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Posts etiquetados con: terapia cognitivo-conductual

Rojo + azul = morado, y otras estrategias para gestionar conflictos.

gestión conflictos

Estilo rojo: los comportamientos rojos se asocian con actitudes demandantes. Su exceso lleva a actitudes agresivas, intimidatorias y manipuladoras que suelen generar idéntico comportamiento en el otro.

Estilo azul: los comportamientos azules se asocian con actitudes serviciales, confiadas y conciliadoras. El exceso de azul puede hacernos caer en actitudes sumisas, poso asertivas.

Estilo morado: es la fusión de los dos anteriores. Consiste en pedir o reclamar, y también en escuchar las demandas de los demás. Todo ello nos lleva al comportamiento de pactar = “dame algo de lo que quiero” (mi lado rojo) y yo te daré algo de lo que quieres (mi lado azul)” Seguir Leyendo


¿Y si no estoy motivado?

Motivación versus autodisciplina

  • Lo ideal sería hacer las cosas con motivación, pero eso no siempre es posible. La buena noticia es que sin motivación también podemos actuar: la  motivación impulsa y ayuda, pero no es imprescindible para movernos, para “hacer”.
  • Tiene sentido hacer algo sin mucha motivación siempre y cuando creamos que esta acción nos puede llevar a unos resultados deseados y/o positivos para nosotros.

  Por ejemplo, una persona puede decidir hacer ejercicio físico o seguir una dieta sin que le guste, sin ganas, pero con el objetivo de mejorar su salud. 

  • Muchos objetivos valiosos en la vida requieren hacer algunas cosas que no nos gustan o no nos motivan lo suficiente a corto plazo. Pero si el esfuerzo vale la pena (o pensamos que puede valer la pena) a más largo plazo, en la mayoría de casos será positivo para nosotros soportar la frustración de no obtener un beneficio inmediato de dicho esfuerzo.
  • Por el contrario, un objetivo que nos motive mucho a corto plazo puede resultar perjudicial para nosotros.

                 Por ejemplo, consumir drogas.

  • Lo ideal sería saber siempre hacia dónde vamos, tener claros nuestros objetivos pero, a veces hemos de “hacer camino, caminando”, experimentar, probar y “aprender haciendo”. Como dice Antonio Machado: “caminante no hay camino, se hace camino al andar”.
  • Cuando nos sentimos deprimidos o desmotivados, la inacción nos lleva a aumentar la desgana y la falta de motivación, creando un círculo vicioso del que puede resultar difícil salir.
  • Pero si hacemos un pequeño esfuerzo por movernos para hacer cosas, nos sentiremos mejor y romperemos, poco a poco, este círculo. Nos motivamos “haciendo”, y nos desmotivamos cuando nos encerramos en la inactividad y/o la queja y el victimismo.
  • Si nosotros no decidimos, si frente a una dificultad elegimos no hacer nada, los demás o las circunstancias acabarán decidiendo por nosotros y, normalmente, para peor.
  • A veces, intentamos cosas y fracasamos, sembramos y no recogemos, pero fracasando también se aprende. A veces, tenemos que cosechar muchos “fracasos” antes de obtener algún éxito.
  • Escoge tu actitud: aunque haya circunstancias que no puedes escoger, sí puedes escoger siempre tu actitud.
  • Recuerda que la vida es como el ECO: si le gritas “todo es una m., soy un desastre”, el destino te devolverá m. y desastres…

Josep Planas, psicólogos barcelona, psicólogos online, psicólogos Vilassar de Mar


“Dicen que no tengo nada”, una reflexión sobre la hipocondría

Hipocondria 2Un 75 % de las personas sanas padecen molestias físicas. Y de éstas, sólo un 5 % tienen alguna enfermedad que, sólo en el 10 % (de este 5 %) es grave:

Contrariamente a lo que se cree, la salud no equivale al “silencio” total de los órganos, a la ausencia de cualquier tipo de molestia o alteración física. Nuestro cuerpo realiza funciones complejas que pueden producir sensaciones molestas o dolores, algunos más evidentes, otros más sutiles.

Además, en el 25 % de los casos estas molestias se deben a causas psicológicas como la ansiedad, la depresión, el estrés, etc. En estos casos, hablamos de somatización, es decir, a la manifestación de problemas psicológicos y emocionales a través de síntomas físicos. Prácticamente cualquier trastorno psicológico puede somatizarse. Mente y cuerpo están estrechamente vinculados. Seguir Leyendo


El color de mi cristal

El color de mi cristal, terapia cognitivo-conductual

  • “Y es que en el mundo traidor nada es verdad ni es mentira, todo es según el color del cristal con que se mira” (Ramón de Campoamor)

“No nos afecta lo que nos sucede… sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede” (Epícteto)

A través del poeta Ramón de Campoamor, y del filósofo de la antigua Grecia, Epícteto, tenemos dos verdades que se complementan entre sí:

1)    Vemos las cosas según el color de las lentes (mentales) con que las observamos, es decir, según nuestra particular manera de ver la realidad conformada a través de los años por múltiples experiencias vividas, creencias, prejuicios, etc. así como por nuestro estado de ánimo y circunstancias actuales. En otras palabras, toda percepción, toda conclusión viene siempre “coloreada” por nuestra propia subjetividad,  estamos irremediablemente condicionados por nuestra particular manera de ver las cosas.

2)    De acuerdo con esta mirada, que no es más que una “interpretación” de la realidad, Seguir Leyendo


Antidotos contra la estupidez, caminos de progreso personal

autoestimaGiancarlo Livragui, experto en el campo de la comunicación y la publicidad, nos habla en su libro “El poder de la estupidez” de las muchas maneras en que ésta está presente en la humanidad desde tiempos inmemoriales, y nos insta a no subestimar su inmenso poder.

Viendo como marcha el mundo en la actualidad (guerras, violencia, destrucción del medio ambiente, injusticias, corrupción, infelicidad, etc.), no podemos dejar de darle la razón.

Pero ¿a qué podemos llamar estupidez? Livragui cita a otro estudioso del tema, Cipolla para definirla como “la conducta de una persona que causa daño a otra u otras sin obtener, al mismo tiempo, un provecho para sí, o incluso obteniendo un perjuicio”

Al final, dedica un capítulo del libro a sus ANTÍDOTOS Y PREVENCIÓN, que son los mismos que potencian nuestro crecimiento personal y que vendrían a ser más o menos los siguientes:

-       CURIOSIDAD ILIMITADA Seguir Leyendo


Cómo comunicarnos de forma respetuosa y asertiva

Comunicación asertivaNuestra forma de comunicarnos, de formular demandas, de responder a las críticas o demandas de otros, de expresar nuestros sentimientos, etc. es muy importante para nuestro bienestar y el de las personas que nos rodean.

He aquí algunas sugerencias prácticas:

  • EVITA JUICIOS, REPROCHES Y ETIQUETAS (“eres un/a …”). En lugar de eso, cuando no nos gusta algo,  DESCRIBE OBJETIVAMENTE (sin añadir valoraciones personales)  la conducta del otro/a con ejemplos concretos, expresa cómo te sientes y haz una propuesta de cambio. Seguir Leyendo

De sembrar y recoger, de “éxitos” y “fracasos”…

sembrarPodemos sembrar pero no podemos controlar la cosecha. El viento, la lluvia, las plagas, etc. pueden arruinarla a pesar de todos nuestros esfuerzos. Podemos iniciar un proyecto, salir de nuestra zona de comodidad y arriesgarnos a algún cambio pero nunca podemos garantizar el resultado. Somos responsables, eso sí, de poner todo de nuestra parte para conseguirlo, de dejarnos la piel en ello si cabe pero no podemos controlar todo el proceso, todas las variables que intervienen.

Si fallamos, si finalmente no recogemos el fruto esperado a pesar de todos nuestros desvelos, el esfuerzo nunca habrá sido en vano. Habremos aprendido cosas por el camino, nos habremos enriquecido como personas y, en lo más profundo de nuestro corazón, nos sentiremos (o deberíamos sentirnos) en paz con nosotros mismos, con el deber cumplido, quizás con un poco de tristeza pero libres de rabia, culpa o autocompasión.

En todo este proceso, es importante:   a) confiar, creer que lo lograremos o que, al menos, nos sentiremos bien por haberlo intentado (ocurra lo que ocurra, nosotros ya hemos hecho nuestra parte),     b) focalizarnos en una sola cosa por vez,  evitar dispersarnos, malgastando energía aquí y allá. De lo contrario, tal como dice Tyler Perry, nos podemos quedar sin agua para regar la planta correcta. Como dice el refrán popular “quien mucho abarca, poco aprieta”

PARA SABER MÁS:

Tyler Perry: How to be Successful- Plant the Seeds, Water Them and Believe.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Maresme, psicólogos online


La teoría de la balanza en las relaciones de pareja

relaciones de parejaSegún Iván Entusiasmado, autor del libro “Cómo olvidar a alguien en 10 pasos”, las leyes de la atracción entre hombres y mujeres están regidas por una serie de factores que se pueden resumir en la siguiente fórmula:

-          Valor total de una persona en la relación = valor de mercado + valor de situación + valor por el interés recibido.

Y de acuerdo con su “teoría de la balanza“, tendemos a buscar personas que tengan para nosotros el mayor valor de relación posible (el cual, a su vez, irá en función de nuestro propio valor de relación).

Aclaremos los conceptos: Seguir Leyendo


Dime cómo piensas y te diré como te sientes

cómo piensas “No nos afecta lo que nos sucede sino lo que nos decimos sobre lo que nos sucede” (Epícteto, filósofo griego)

De manera similar a Epícteto, la terapia cognitiva sostiene que ante una situación que nos estresa o produce malestar tiene una gran importancia la valoración o interpretación que hacemos de la misma, lo que nos decimos a nosotros mismos. Evidentemente, contarán también otras cosas como los recursos de que dispongamos para hacerle frente, el apoyo del entorno, etc. Pero aquí nos centraremos en la importancia de nuestro “diálogo interno” y en cómo éste juega un papel determinante en cómo nos sentimos y cómo reaccionamos.

Pongamos un ejemplo: ante el mismo hecho = mi jefe se enfada conmigo Seguir Leyendo


Cómo interpretar los sueños

Interpretación sueñosLa interpretación de los sueños ha dado lugar a múltiples teorías a través de los tiempos. Desde el conocido sueño del faraón de las siete vacas gordas y las siete vacas flacas hasta nuestros días, mucho se ha hablado y discutido sobre el tema. En la época moderna, la curiosidad por el significado de los sueños volvió a reaparecer con fuerza a partir de la obra de Sigmund Freud quien, cómo es sabido, los consideraba la vía regia para acceder al Inconsciente. También la Gestalt de F. Perls hizo importantes aportaciones sobre la cuestión, de las que hablaremos en otro momento.

Sin embargo, mi propósito en este artículo es explicar, desde la terapia cognitivo-conductual, un método sencillo y riguroso de interpretación al alcance de cualquier persona, con un mínimo esfuerzo de introspección.

Para empezar, sólo necesitas recordar un sueño o un fragmento de un sueño que hayas tenido y seguir los siguientes pasos:

  • Coge papel y lápiz (o el ordenador) y anota todo lo que recuerdes del mismo, incluyendo cualquier detalle por insignificante o absurdo que parezca.
  • Haz una lista de los elementos más significativos que aparezcan en el mismo. Por ejemplo, una mesa que vuela, una persecución a través de la selva, tu tío Francisco gruñendo como un oso, etc.
  • Debajo de cada uno de estos elementos, procura establecer asociaciones, es decir, todo aquello que te sugiera en ese momento, sin intentar encontrarle un sentido racional, como si fuera un juego: ¿qué es lo primero que te pasa por la cabeza al pensar en X?. Sea lo que sea, anótalo, aunque no parezca tener ninguna relación. Por ejemplo, el elemento “selva” me sugiere que el mundo es como una selva en la que gana el más fuerte, y la “persecución”, una película de espías que vi hace poco en la tele. Repito, no busques conexiones lógicas, los sueños tienen un lenguaje metafórico, encubierto, que tenemos que “descodificar”
  • Una vez completados los pasos anteriores, observa si te surge alguna intuición o reflexión a partir de lo que has asociado. Cualquier intuición vale aunque, en este momento, de parezca que no tiene para ti demasiado sentido o no la acabes de comprender. Simplemente toma nota y déjalo “reposar”. Lo que no entiende nuestra parte consciente, puede ser que lo captes sin darte cuenta a través de tu inconsciente, es decir de aquella parte de nuestra mente que trabaja por debajo de nuestro umbral de percepción. Y deja actuar a esa parte, confía en ella.
  • Otras preguntas que te puedes formular para ampliar el significado del sueño, son:    1) ¿cuál es el estado de ánimo que parece reflejar mi sueño?, ¿qué siento cuando lo recuerdo?, ¿me parece que se relaciona con mi estado afectivo actual?      2) ¿qué mensaje parece enviarme?, ¿qué tema o preocupación parece tener como trasfondo?,  ¿lo puedo relacionar de alguna manera con cosas que me preocupan o interesan en estos momentos?,    3) ¿Cómo parecen ser las relaciones entre yo y las personas que aparecen en el sueño?, ¿tiene algún parecido con la forma en que me relaciono con los demás?, etc.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online.

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Etapas del cambio

Etapas decisionesEl modelo de Prochaska y Diclemente (1983) contempla seis etapas por las que pasamos en el proceso de cambio de cualquier conducta:

PRECONTEMPLACIÓN

En esa fase no somos conscientes de tener un problema o de que nos convenga cambiar una conducta determinada.

Ejemplo: una persona adicta a la cocaína que no lo reconoce o no lo reconoce como un problema. Lo puede negar (“yo no soy adicto”) o racionalizar (“tomar cocaína no me perjudica”, “no soy adicto porque lo puedo dejar cuando quiera”, “hay cosas mucho peores que tomar coca”)

CONTEMPLACIÓN

Nos damos cuenta de que tenemos un problema, empezamos a considerar la posibilidad de cambiar, analizamos pros y contras pero adoptamos una posición ambivalente: queremos y no queremos cambiar, en algunos momentos nos parece necesario y en otros, no, buscamos excusas para no hacer nada, etc.

Siguiendo el ejemplo anterior, la persona adicta empieza a ser consciente de que tiene un problema, pero todavía no se lo toma muy en serio y no ha tomado ninguna decisión al respecto.

PREPARACIÓN

Somos ya plenamente conscientes de que tenemos un problema y empezamos a dar los primeros pasos para el cambio como, por ejemplo, buscar información de estrategias o personas que nos puedan ayudar.

ACCIÓN

Aquí, pasamos ya a tomar medidas concretas, a comprometernos en el proceso de cambio como, por ejemplo, empezar una terapia, iniciar un proceso de separación de la pareja, buscar un nuevo trabajo, etc.

La persona adicta podría efectivamente iniciar una terapia o un proceso de desintoxicación,  y dejar la sustancia.

MANTENIMIENTO

El reto aquí es perseverar en el proceso de cambio, mantenerlo, reforzarlo y evitar recaídas en la medida de lo posible.

El adicto/a debería aquí esforzarse por mantenerse abstinente. Y si sufre alguna recaída ocasional retomar el proceso en el punto en que se ha detenido, aprendiendo si es preciso nuevas habilidades y estrategias para estabilizar el cambio.

CONSOLIDACIÓN

En esta última fase, la nueva conducta ya está firmemente establecida y será difícil volver atrás.

Finalmente, señalar que pueden darse altibajos en el proceso. Es decir, que de una fase pasemos otra vez a la anterior, luego volvamos a avanzar, etc.

Lo importante es llegar a la fase final de consolidación, cualquiera que sea el ritmo con el que avancemos.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


¿Nos ayudan los libros de autoayuda?

autoayuda 3Se publican por millones. Algunos se venden más que las obras de los escritores de novelas de mayor renombre. Existe toda una próspera industria a su alrededor que genera grandes beneficios. Nos enseñan cómo podemos hacer para dejar de preocuparnos, para obtener dinero y felicidad abundantes, para gestionar una empresa con éxito,  incluso, para prevenir el cáncer y para un montón de cosas más. Aparentemente, no hay problema que se les resista. Pero… ¿ayudan realmente? ¿o son un fraude?

Desde siempre el hombre ha buscado respuestas a los grandes interrogantes de la vida.  Seguir Leyendo


Sugerencias para combatir la depresión

DepresiónSi sufres o crees que puedes estar sufriendo una depresión o te encuentras con un bajón anímico importante, aquí tienes una serie de recomendaciones desde “psicólogos Barcelona” que pueden serte útiles:

  • Procura no permanecer en la cama más allá de tu horario habitual, independientemente de que hayas dormido bien o mal, no tengas ganas de levantarte, etc.
  • Actúa, muévete, haz cosas. Haz ejercicio físico. Realiza actividades en la naturaleza. Apúntate a charlas interesantes, aprende cosas nuevas… Recupera actividades que antes de la depresión te proporcionaban placer y satisfacción. Procura estimular tanto tu cerebro como tu cuerpo. La acción es el antidepresivo más poderoso.
  • Cuida tu aspecto físico. Te sentirás mejor si lo haces.
  • Aliméntate de forma sana.
  • Mímate un poco, haz cosas “especiales” para ti mismo/a, permítete pequeños caprichos.
  • Haz nuevos amigos. Apúntate a actividades de ocio, talleres, etc. Recupera amistades de las que te hayas distanciado. Ábrete a los demás y al mundo, no te quedes aislado en casa. Deje que entre aire fresco en tu vida.
  • Haz cosas que te hagan sentir útil y evita centrarte demasiado en ti mismo/a y tus preocupaciones. Puedes hacer actividades de voluntariado, escribir un blog, apuntarte a un grupo o movimiento social, aprender cosas nuevas y un sinfín de cosas más.
  • Presta atención a tu “diálogo interior”, a lo que te dices a ti mismo/a, la forma en que te hablas. Intenta ser positivo/a y aceptarte como eres. Sé amable contigo mismo/a. Evita dramatizar y autocompadecerte. Recuerda que “más vale encender una vela que maldecir la oscuridad” (proverbio chino)
  • Evita cavilar, rumiar el “por qué” de las cosas, darle vueltas a tus problemas obsesivamente. En lugar de eso, intentar ver “qué” te deprime,  y “cómo” puedes salir de esa tristeza/ desesperanza. Haz una lista de todos los problemas y preocupaciones que te quitan energía y mira “cómo” los puedes afrontar poco a poco.
  • Acepta que las cosas no son como “deberían” ser, acepta la imperfección tuya, de los demás y del mundo. Esfuérzate por cambiar las cosas que puedas, pero renuncia a amargarte por todo aquello que escapa a tu control.
  • Comenta tus problemas con los demás, pero sin exagerar ni llegar al victimismo. Evita hablar sólo de ti e interésate también por los otros, déjales un espacio para que ellos también puedan expresar sus inquietudes, sus anhelos… Si no lo haces, al final se apartarán de ti.

Y, sobre todo, no actúes en base a si te sientes motivado/a o no para hacer algo, si estás alegre o triste, animado o desanimado, cansado/a o lleno/a de energía. Haz un esfuerzo para salir de las garras de la depresión, plántale cara, haz cada día alguna cosa, algún movimiento para sentirte mejor. Y si no te ves capaz, busca ayuda profesional. Hoy en día, hay muchos tratamientos, la terapia cognitivo-conductual está entre los más validados empíricamente, que te pueden ayudar. Si quieres, puedes pedirme información

Josep Planas –psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


Felicidad química

 Un mundo feliz “Es increíble, pero en nuestra sociedad, los ansiolíticos y antidepresivos se han convertido en el ingrediente básico de nuestra dieta”  (Silvia Congost, psicóloga)

¿Es esto un signo de progreso o un signo de una sociedad enferma y profundamente infeliz?

Muchas personas actualmente, ante un problema psicológico o psicosomático que no entienden muy bien, acuden en busca de orientación al médico o psiquiatra. Y una vez allí, es bastante probable que les receten antidepresivos y/o ansiolíticos, algunas veces con la indicación de acudir a un psicólogo.

El poco tiempo de los profesionales para atenderles y, a veces también, la búsqueda del propio paciente de un remedio fácil y cómodo o/y su falta de recursos económicos para acudir a la consulta privada de un psicólogo facilita este proceso.

Por otro lado, no olvidemos que debajo de todo esto, existen también importantísimos intereses económicos de la industria farmacéutica interesada en promover la “evidencia científica” de que tales fármacos son necesarios, a base de estudios cuya transparencia genera serias dudas.

Los problemas psicológicos no se solucionan tomando una pastilla, sino que necesitan de una comprensión más profunda que integre una visión más holística de la salud y la enfermedad, del vínculo entre mente y cuerpo, entre el “yo” y el “tú”, entre persona y sociedad. Y que involucre no sólo a los profesionales de la salud (médicos, psiquiatras, psicólogos) sino también a sociólogos, filósofos, políticos, economistas y un largo etcétera para, entre todos, construir una sociedad más justa y equilibrada.

El espejismo de la droga de la felicidad es sólo eso, un espejismo.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


Reconocer los pensamientos negativos como primer paso para el cambio interior

pensamientos negativosPodemos definir como pensamiento positivo todo aquel pensamiento que se ajusta a la realidad y nos impulsa a disfrutar de algo bueno que tenemos, a compartirlo, a afrontar un problema, a luchar por conseguir un objetivo o satisfacer una necesidad, etc.

Por el contrario, un pensamiento es disfuncional o negativo cuando nos hace sentir mal sin aportarnos nada bueno a nuestra vida. Por ejemplo, cuando nos preguntamos “¿por qué soy un perdedor?” o nos decimos “nadie me quiere”, etc. Si nos tomamos en serio estos pensamientos, nos sentiremos necesariamente mal, no tenemos escapatoria.

Reconocer o identificar esos pensamientos negativos (algunos lo llaman la “cháchara interna” o “monólogo interior”) no es fácil porque Seguir Leyendo


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