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Sugerencias para combatir el insomnio

dormir bienSi eres de las personas a las que, con frecuencia, les cuesta dormir debido al estrés, etc. he aquí unas sencillas sugerencias que te pueden ayudar a dormir mejor:

  • Sé regular en tus horarios. Procura acostarte todos los días a la misma hora. Y levántate también a la misma hora, independientemente de cuánto hayas dormido: lo recuperarás seguramente al día siguiente. Los fines de semana o festivos, no varíes tampoco mucho esta pauta. Y, en lo posible, sigue el ciclo natural de día/ noche.

Evita dormir durante el día. No duermas la siesta o, en todo caso, no más de 15 ó 30 minutos.

  • Procura “desconectar” antes de acostarte:  a) realiza actividades de desaceleración para tranquilizar la mente en las horas previas a irte a dormir. En ese sentido, algunas rutinas como un ratito de lectura o algún ejercicio sencillo de relajación pueden ayudar,      b) evita, en lo posible, todo tipo de estímulos que puedan activarte demasiado, como por ejemplo discusiones, películas o lecturas que te alteren, ejercicio físico demasiado intenso, pensar en problemas, etc.
  • Evita estimulantes y cenas copiosas:   a) no consumas bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, modera la ingesta de alcohol  (si tomas), etc. desde primeras horas de la tarde,     b) cena al menos dos horas antes de acostarte y de forma moderada.
  • Cuida el espacio físico dónde duermes:  a) reserva la cama como un lugar para dormir únicamente, para evitar condicionar el dormitorio a la vigilia y a la actividad. Habitúate a ver la TV, comer, leer, etc. en otra habitación,      b) mantén, en lo posible, el dormitorio en unas condiciones que faciliten el sueño:  temperatura adecuada,  cama cómoda, ausencia de ruidos, ordenado, etc. En caso de ruidos molestos que no puedan evitarse, considera la opción de utilizar tapones para los oídos.
  • Evita  mirar el reloj durante la noche:  no consultes la hora si te despiertas, y si te cuesta hacerlo, mantén el reloj lejos de tu alcance.
  • No intentes “obligar” a tu cuerpo a dormir. El sueño es una actividad espontánea que no se puede controlar voluntariamente. Y procura evitar pensamientos alarmistas: el que alguna noche no consigas dormir o duermas muy poco no implica que al día siguiente no puedas realizar tus actividades con normalidad, ni tampoco que a partir de entonces vayas a tener problemas de insomnio. Todos tenemos, de vez en cuando, un mal día que puede repercutir en la calidad del sueño pero si no le damos mayor importancia, no va a originar ningún problema serio.
  • En caso de acostarte y no quedarte dormido/a en los primeros veinte minutos, puedes intentar à   a) visualizar alguna escena relajante (por ejemplo, te podrías imaginar tumbado al sol en una playa paradisíaca) y piensa que no pasa nada si no te quedas dormido, simplemente disfruta de la relajación,      b) dejar la mente en blanco, en actitud como de “meditación”,      c) recordar los buenos momentos del día o de la semana,     d) levantarte y realizar alguna tarea monótona que te induzca al sueño, pero… nada de, por ejemplo, conectarte a Internet u otras actividades que más que inducirte al sueño te mantendrían en estado de vigilia.
  • Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, pero evita hacerlo de forma vigorosa unas dos horas antes de acostarte.
  • Alguna medicación suave también te podría ayudar temporalmente (por ejemplo del tipo que venden en las farmacias sin receta médica) pero si el insomnio persiste, es preferible que consultes a un psicólogo para tratar los problemas de fondo que te provocan ansiedad. Puedes pedir información a psicólogos barcelona a través del siguiente formulario de contacto.

Josep Planas, psicólogos barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


Qué es la depresión y cómo se puede tratar

psicologosbarcelona-depresiónLa depresión es una enfermedad que, según la OMS, afecta a más de 350 millones de personas en el mundo, al doble de mujeres que de hombres. Si bien  es el resultado de interacciones complejas entre factores sociales, psicológicos y genéticos, suele estar asociada a pérdidas significativas no asimiladas (por ejemplo, muerte de un ser querido, ruptura sentimental, enfermedad, pérdida del puesto de trabajo, etc.), conflictos interpersonales no resueltos (por ejemplo, disputas o desavenencias que generan mucho malestar), falta de adaptación a transiciones vitales importantes (por ejemplo, maternidad, cambio de trabajo, jubilación, etc.) o carencias en las relaciones interpersonales (por ejemplo, sentirse solo o poco querido)

Aunque en la actualidad es posible superar la depresión mediante una psicoterapia adecuada (y, en casos más complejos, con la ayuda adicional de fármacos) se calcula que más de la mitad de los afectados no reciben ningún tratamiento, al tener una depresión.

Los síntomas de depresión más comunes son:

  • Cambios en el estado de ánimo:    a) Tristeza permanente y ganas de llorar aunque también puede manifestarse con irritabilidad o culpa persistentes,   b) Sensación de vacío y/o de estar como anestesiado,     c) Disminución y pérdida de interés por actividades y personas.
  • Cambios corporales:   a) Experiencia subjetiva de fatiga y pérdida de energía: las actividades cotidianas se realizan con mayor lentitud y, normalmente, requieren de un gran esfuerzo,     b) Insomnio o, por el contrario, necesidad de dormir más de lo habitual (hipersomnia),      c) Pérdida de apetito o, por el contrario, aumento desmesurado del hambre que puede dar lugar a atracones compulsivos,    d) D¡sminución del deseo sexual.
  • Cambios en la forma de pensar:  Pensamientos  recurrentes de culpa, inutilidad, fracaso, etc. que conducen a una autocrítica destructiva y una sensación de desamparo y desesperanza que, en algunos casos, puede traducirse incluso en deseos de morir. Muchas personas deprimidas creen que son totalmente ineptos para la vida, que los demás no les quieren y que tarde o temprano acabarán abandonándolos, que siempre están haciendo daño a los demás, que nada les saldrá nunca bien en la vida, etc. Al estar deprimido, se suele prestar mucha más atención a los aspectos desagradables de la realidad (magnificándolos) y se ignoran los agradables. La sensación de agotamiento físico y fatiga que acompaña a la depresión hace más fácil, además, que se terminen creyendo ese tipo de pensamientos sin cuestionarlos.
  • Cambios en la forma de actuar. La falta de vitalidad y la sensación de fatiga crónica, acompañada de los pensamientos negativos mencionados, la tristeza recurrente, etc. suele llevar a un abandono o reducción importante de las actividades de la persona: tareas cotidianas de casa o trabajo, relaciones interpersonales y tiempo dedicado al ocio. Con ello, se produce una especie de círculo vicioso que conduce a potenciar la depresión: cuántas menos cosas hace y cuánto más se aísla la persona, menos gratificaciones obtiene del medio, más inútil se siente, y más negativo lo ve todo.

A veces, la depresión viene acompañada o precedida de otros trastornos, siendo los más habituales: ansiedad generalizada, crisis de pánico, agorafobia, fobia social, obsesiones (TOC), fibromialgia u otros dolores físicos varios, adicciones, bulimia nerviosa, etc.

Cuando hay una depresión menos intensa pero más prolongada en el tiempo, hablamos de distimia. Si aparece tras un cambio importante de la vida (divorcio, maternidad, muerte de un ser querido, ruptura afectiva, etc.) al que cuesta adaptarse, lo llamamos trastorno de adaptación de tipo depresivo: es un tipo de depresión que suele desaparecer gradualmente a medida que nos vamos adaptando a la nueva situación, si bien en algunos casos puede desembocar en una auténtica depresión. Si alterna con episodios o fases de euforia patológica, hablamos de trastorno bipolar, en fase depresiva.

La depresión no debe confundirse con trastornos pasajeros del estado de ánimo debidos a situaciones normales de la vida cotidiana: pequeños contratiempos o frustraciones que nos afectan a todos.

Antes de entrar en la depresión propiamente dicha, la persona afectada suele pasar por un período de tiempo sintiéndose mal: tristeza, culpa, ansiedad, vergüenza o irritabilidad son las sensaciones de malestar más frecuentes. Estos síntomas vienen a ser como la señal de alarma de que algo no está yendo bien en la vida de uno y se generan para que reaccionemos.

Las terapias para una depresión que se han mostrado más eficaces en su tratamiento son las cognitivo-conductuales y la psicoterapia interpersonal. Como hemos dicho, a veces es necesaria la ayuda de fármacos pero, en mi opinión, no es recomendable utilizarlos como único tratamiento: para más información ver “¿Pastillas o psicoterapia?”

Si crees que podrías padecer depresión, o tienes algún familiar cercano que padezca depresión, puedes ponerte en contacto con mi consulta de psicólogos Barcelona/ psicólogos online / psicólogos Vilassar de Mar a través del formulario de contacto


Trucos para dormir bien

canstockphoto6014118Si tienes problemas para dormir, he aquí algunas sugerencias que te pueden ser útiles:

  • Sé regular en tus horarios. Levántate todos los días a la misma hora, independientemente de cuánto hayas dormido. Procura también acostarte siempre a la misma hora. Los fines de semana, no varíes tampoco mucho estas pautas.
  • Evita dormir durante el día. Como mucho, haz una siesta breve de 15 o 20 minutos.
  • Desconecta antes de acostarte. En las horas previas a irte a dormir, evita en lo posible estímulos fuertes y procura relajarte.
  • Evita estimulantes y cenas copiosas. A partir de media tarde, evita consumir bebidas con cafeína u otros excitantes. Cena al menos dos horas antes de acostarte y de forma moderada.
  • Cuida el espacio físico del dormitorio. Mantenlo en lo posible en unas condiciones que faciliten el sueño: temperatura adecuada, ausencia de ruidos, ordenado, etc. En caso de ruidos puntuales molestos que no puedas evitar, considera la opción de utilizar tapones para los oídos.
  • Si te despiertas durante la noche, no consultes la hora: pon el reloj de cara a la pared o lejos de tu alcance.
  • No intentes forzar a tu cuerpo a dormir puesto que el sueño es una actividad espontánea que no puedes controlar voluntariamente. Y, por tanto, cuánto más te empeñes en querer dormir, menos lo conseguirás. E intenta evitar obsesionarte con pensamientos alarmistas: aunque alguna noche no consigas dormir o duermas muy poco, eso no implica que al día siguiente no puedas realizar tus actividades con normalidad o que, a partir de ahora, vayas a tener problemas de insomnio. Una mala noche, la tiene cualquiera y no hay que darle mayor importancia. Y si existe un problema persistente que te dificulta dormir bien, intenta resolverlo o buscar ayuda.
  • Si a los veinte minutos aproximadamente de haberte acostado, no consigues conciliar el sueño, puedes intentar:   1) visualizar alguna imagen o escena relajante (por ejemplo, podrías imaginar que estás tumbado al sol en una playa paradisíaca),     2) dejar la mente en blanco, en actitud de meditación,     3) recordar los buenos momentos del día, o aquello de lo que te puedas sentir satisfecho/a de haber hecho,    4) relajarte y pensar que no pasa nada por dormir menos una noche.
  • Intenta hacer ejercicio físico moderado de forma regular (no antes de acostarte)

Josep Planas, psicólogo Barcelona col. núm 4007 – psicoterapia Barcelonapsicoterapia online