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Posts etiquetados con: asertividad

Antídotos contra la depresión

Antídotos depresión

He aquí algunas sugerencias que pueden funcionar como antídotos a la depresión:

  • No duermas más de 7-8 horas. Aunque te despiertes cansado o con pocas ganas de empezar el día, levántate y haz cualquier cosa.
  • Actúa, muévete, haz cosas. Realiza actividades que antes de la depresión te proporcionaban placer y satisfacción. La acción es un potente antidepresivo. Seguir Leyendo

Actitud Keledén

keleden

Según John C. Parkin, “gurú” de la filosofía Keledén, cuando dices “¡Keledén!” (“fuck it” en inglés) renuncias a controlar algo, normalmente algo que te perjudica, y te abandonas al flujo de la vida. Viene a ser el equivalente occidental a esas ideas espirituales orientales que aconsejan dejarse llevar, renunciar y disminuir el control de las cosas (apegos).

Es como hacer una pedorreta al mundo del sentido común, a los convencionalismos, a la autoridad y al orden establecidos, a todo aquello que nos preocupa en exceso, a una existencia demasiado “llena de sentido”, al control excesivo sobre las cosas.

En mi opinión, no se trata de pasar de todo y abandonarnos a una vida egocéntrica y carente de valores morales, pero sí de intentar ser más flexibles, menos rígidos, de dejarnos llevar más por el fluir natural de la vida en lugar de querer controlar lo incontrolable, y de ser a veces un poco irreverentes con los valores establecidos, con lo “políticamente correcto”. Seguir Leyendo


Rojo + azul = morado, y otras estrategias para gestionar conflictos.

gestión conflictos

Estilo rojo: los comportamientos rojos se asocian con actitudes demandantes. Su exceso lleva a actitudes agresivas, intimidatorias y manipuladoras que suelen generar idéntico comportamiento en el otro.

Estilo azul: los comportamientos azules se asocian con actitudes serviciales, confiadas y conciliadoras. El exceso de azul puede hacernos caer en actitudes sumisas, poso asertivas.

Estilo morado: es la fusión de los dos anteriores. Consiste en pedir o reclamar, y también en escuchar las demandas de los demás. Todo ello nos lleva al comportamiento de pactar = “dame algo de lo que quiero” (mi lado rojo) y yo te daré algo de lo que quieres (mi lado azul)” Seguir Leyendo


Autocontrol emocional

Autocontrol emocional El secreto del autocontrol reside, una vez reconocidas las emociones y los sentimientos, en saberlos dirigir y canalizar adecuadamente en lugar de permitir que sean éstos quienes nos dirijan a nosotros y asuman el control de nuestra vida.

Aunque uno no elija las emociones que va a sentir, siempre tiene un margen para decidir cómo les va a dar salida. A esto le podríamos llamar responsabilidad emocional.

 El autocontrol emocional se halla en un punto medio entre los dos extremos de la represión y la incontinencia emocional (soltar las emociones de forma explosiva, sin control).

Comprende el control de las emociones e impulsos destructivos, la capacidad para gestionar la ansiedad y tolerar las frustraciones, la capacidad para tranquilizarse y consolarse, para aplazar las recompensas y para canalizar de forma adaptativa las emociones y sentimientos.

Analizado en sus diversos componentes, podríamos decir que el autocontrol implica:

1-     Reconocer lo que sentimos (y asumir nuestra responsabilidad por ello)

2-    Expresarlo a la persona adecuada, en lugar de descargar nuestras frustraciones en las personas que no las han causado, y volcar en ellas, nuestra basura emocional.

3-    En el momento oportuno

  • No se trata de aplazar indefinidamente la expresión de las emociones, pero tampoco de hacerlo en cualquier momento. Y nunca si estamos bajo el dominio de la ira.
  • Debemos tranquilizarnos previamente y permitir que nuestro cerebro racional asuma el control de la situación.
  • Es importante no acumular quejas ni resentimientos, y no sacar un listado de ofensas del pasado en caso de discusión. Lo pasado, pasado está y conviene centrarse en el presente.
  • No hacerlo ante personas que no estén directamente implicadas.

4-    Con el propósito justo

  • NO: para desahogarse (explosión emocional para quedarnos tranquilos), disminuir o humillar al otro, agredir o centrarse en hacer daño, utilizar los puntos débiles o las informaciones que tenemos de otra persona en beneficio propio
  • SÍ: para mejorar una relación que se está deteriorando, para ser coherentes con nosotros mismos, para dar información a otra persona sobre nuestra realidad emocional

5-    De la forma correcta

  • NO: centrarnos en causas externas y/o rehuir responsabilidades (“es que tú me haces sentir…”), hacer juicios de valor (“tú eres…”, “a ti lo que te pasa es que…”), gritar, romper cosas, encerrarnos en el mutismo, agredir física o psicológicamente, abusar de la información dada en la intimidad para hacer daño.
  • SÍ: usar el “stop” o “time-out” (tomarse una pausa para recuperar el control), utilizar recursos de relajación u otros para poner en orden el caos emocional, deshacer los nudos emocionales y separar e identificar los distintos sentimientos, poner límites a la autocompasión, aclararse uno mismo (“¿qué quiero transmitir y por qué?”), etc.

Para saber más: Crisis emocionales, de María Mercè Conangla

Josep Planas, psicólogos Barcelona, psicólogos online



Cómo comunicarnos de forma respetuosa y asertiva

Comunicación asertivaNuestra forma de comunicarnos, de formular demandas, de responder a las críticas o demandas de otros, de expresar nuestros sentimientos, etc. es muy importante para nuestro bienestar y el de las personas que nos rodean.

He aquí algunas sugerencias prácticas:

  • EVITA JUICIOS, REPROCHES Y ETIQUETAS (“eres un/a …”). En lugar de eso, cuando no nos gusta algo,  DESCRIBE OBJETIVAMENTE (sin añadir valoraciones personales)  la conducta del otro/a con ejemplos concretos, expresa cómo te sientes y haz una propuesta de cambio. Seguir Leyendo

De sembrar y recoger, de “éxitos” y “fracasos”…

sembrarPodemos sembrar pero no podemos controlar la cosecha. El viento, la lluvia, las plagas, etc. pueden arruinarla a pesar de todos nuestros esfuerzos. Podemos iniciar un proyecto, salir de nuestra zona de comodidad y arriesgarnos a algún cambio pero nunca podemos garantizar el resultado. Somos responsables, eso sí, de poner todo de nuestra parte para conseguirlo, de dejarnos la piel en ello si cabe pero no podemos controlar todo el proceso, todas las variables que intervienen.

Si fallamos, si finalmente no recogemos el fruto esperado a pesar de todos nuestros desvelos, el esfuerzo nunca habrá sido en vano. Habremos aprendido cosas por el camino, nos habremos enriquecido como personas y, en lo más profundo de nuestro corazón, nos sentiremos (o deberíamos sentirnos) en paz con nosotros mismos, con el deber cumplido, quizás con un poco de tristeza pero libres de rabia, culpa o autocompasión.

En todo este proceso, es importante:   a) confiar, creer que lo lograremos o que, al menos, nos sentiremos bien por haberlo intentado (ocurra lo que ocurra, nosotros ya hemos hecho nuestra parte),     b) focalizarnos en una sola cosa por vez,  evitar dispersarnos, malgastando energía aquí y allá. De lo contrario, tal como dice Tyler Perry, nos podemos quedar sin agua para regar la planta correcta. Como dice el refrán popular “quien mucho abarca, poco aprieta”

PARA SABER MÁS:

Tyler Perry: How to be Successful- Plant the Seeds, Water Them and Believe.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Maresme, psicólogos online


Cómo criar hijos tiranos

Hijos tiranosMark Beyebach nos recuerda con sentido del humor que hay dos grandes estrategias para criar hijos tiranos:

1)    No ponerles límites:

  • Ceder a todos sus caprichos,  no decirles nunca que no a nada. Y si alguna vez hacemos una excepción, explicarles con paciencia por qué no podemos concederles eso que nos piden, prestándoles toda nuestra atención.
  • Dejar que ellos sean siempre la prioridad,  que sus deseos se antepongan a los de los adultos, etc. Por ejemplo, dejándoles interrumpir cualquier conversación o tarea que estemos haciendo, dejándoles que tomen la mayoría de decisiones que afectan a la familia, etc.
  • Enseñarles a ser irresponsables: haciendo las cosas por ellos, defendiéndoles siempre aunque se hayan portado mal, etc.
  • Entrenarles para tener rabietas a menudo: decir primero que no, pero luego ceder. Así aprenderá que si su rabieta es suficientemente fuerte o larga, le sirve para conseguir su objetivo.
  • Entrenarles para hacer chantaje emocional: haciéndoselo a ellos. Por ejemplo, decirles tras una rabieta “pues ya no te quiero”, o “estamos todos tristes por tu culpa”

2)   Adoptando un estilo agresivo/ coercitivo:

  • Planteándoles exigencias constantes. exigirles más de lo que pueden hacer. Por ejemplo, pedirle a un niño de 4 años que se esté quieto dos horas, o que no solo obedezca sino que lo haga siempre a la primera.
  • No elogiar nunca sus logros, pero sí criticar todos sus fallos.
  • Plantearles exigencias contradictorias, caprichosas o inesperadas. Por ejemplo, decirle que tiene que esforzarse en hacer amigos y prohibirle que vaya a las fiestas de aniversario de otros niños.
  • Ser cortantes y agresivos con él/ella. Por ejemplo, con insultos, descalificaciones, gritos constantes, castigos físicos, etc. O adoptar un tono de absoluta frialdad e indiferencia.
  • Minimizar y justificar sus comportamientos agresivos. Y si los demás, reaccionan mal reprenderles (a los otros).

Con el estilo agresivo, el niño puede comportarse de forma agresiva/ tiránica (por rencor + aprendizaje del modelo), o también sería posible que se convirtiera en alguien excesivamente obediente y sumiso.

Y para apuntalar y potenciar todo lo anterior, Beyebach, propone también:

  • Hablar en vez de actuar. Es decir, que toda la fuerza se vaya por la boca. Y las amenazas, cuanto menos creíbles, mejor. Aquí entraría también tratar de razonar cuando el niño se pone hecho una furia.
  • Aplicar castigos imposibles de cumplir.
  • Levantar los castigos impuestos.
  • Perder los papeles, alterarse mucho, comportarse de forma muy agresiva o descontrolada. Ello facilita, además, que el progenitor que se ha descontrolado, luego se sienta mal y se arrepienta, levantando el castigo o cediendo en lo que no ha de ceder.
  • Ser exageradamente crítico con su conducta, humillarlo o maltratarlo, hacerle chantaje emocional, etc.
  • Actuar ambos padres divididos: desautorizar al otro progenitor, hacer concesiones a sus espaldas, etc.
  • En situaciones de divorcio o separación,  entrar en competición con el/la ex tratando de ser más complacientes para ganarnos al niño/a o aliarse con él en contra del otro progenitor, etc.

Y en la adolescencia:

  • Tratarle/ mimarle como si fuera un niño, convirtiéndonos en su criado/a para todo, cediendo a todos sus caprichos, etc. De esa manera, aprenderá a ser un/a irresponsable y a no tolerar las frustraciones.
  • Tratarle de forma excesivamente rígida o controladora, espiándole, invadiendo su intimidad, prohibiéndole cosas normales a su edad, desconfiando de él/ella en todo momento, criticándole todo, etc.
  • Abdicar de nuestras responsabilidades como padre o madre. Es decir, tirando la toalla y dejando que lo “eduquen” otros adolescentes, la tele, el ordenador, etc.
  • Hacerle chantaje emocional, recurriendo al victimismo, etc.

Y para “rematar” la faena:

  • Pasar por alto y minimizar las conductas tiránicas tratando, a la vez, de aplacar al tirano con nuevas concesiones.
  • Convencerse de que no es necesario hacer algo y mirar para otro lado.
  • Dejarse atemorizar y mantener el problema en secreto.
  • Intentar aplacar al hijo cediendo en todas sus demandas.
  • Mostrar mucha firmeza a nivel verbal, pero después no sólo no cumplir ninguna amenaza sino, además, acudir en su ayuda cuando se meta en problemas.
  • Entrar a trapo: estallar y levantar la voz, chillar, dar golpes en la mesa, insultar y descalificar, etc. Será fácil que ocurra si se ha ido acumulando tensión a base de ceder y aplacar.
  • Actuar divididos (los padres). Por ejemplo, adoptar uno de ellos el rol de “duro” y el otro de “permisivo/ blando”, o desautorizar al otro/a en presencia del hijo/a.
  • Centrarse totalmente en los problemas del hijo y descuidar la relación de pareja.
  • Evitar los acercamientos sanos, es decir, no para aplacar al tirano ni para premiar su buena conducta sino para mostrarle que, pese a todo, le queremos y valoramos lo bueno que tiene.

Resultados esperables (si hemos aplicado bien las estrategias anteriores):

  • El hijo/a se habrá hecho dueño de la casa, bien mediante la amenaza, la coacción o la violencia, bien mediante la pasividad y rigidez, atrincherándose en su habitación con sus videojuegos, etc. y sin asumir ninguna responsabilidad ni relacionarse con los padres.
  • Si lo anterior se consolida con los años, probablemente el hijo/a se instalará en el hogar paterno de forma permanente, como un parásito, explotando y maltratando a los padres durante años o incluso el resto de su vida.
  • Otras opciones podrían ser:   a) la (mala)salida de casa: el hijo/a se va (o se le echa) de malas maneras,     b) internarle en un centro, enviarlo a vivir con algún familiar (por ejemplo, una abuela o una tía), pagarle una habitación para que viva con amigos, etc.

 PARA SABER MÁS…

  • Cómo criar hijos tiranos (Mark Beyebach)
  • Contaré hasta tres! Los mejores consejos de Supernanny para educar a tu hijo (Jo Frost)
  • Con la mejor intención. Cuentos para comprender lo que sienten los niños (Marisol Ampudia)

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


¿Cómo gestionar mis emociones?

EmotionsLas emociones vienen a ser un sistema de señales internas cuyo objetivo es proteger nuestro bienestar. Así, por ejemplo, el miedo nos puede ayudar a protegernos de un peligro. O la ira, de un trato injusto si actuamos para reclamar nuestros derechos.

Por otro lado, el funcionamiento de nuestro sistema emocional es más bien arcaico: no ha variado mucho desde los tiempos primitivos en que los peligros para la supervivencia física eran muy elevados. Entonces, cuando una emoción se dispara, no sólo se activa una alerta mental sino también corporal, es decir, acelera la preparación de nuestro cuerpo como si  tuviéramos que hacer frente a una amenaza real a nuestra integridad física, lo cual hoy en día ocurre pocas veces. De esa manera, se producen (dependiendo de la intensidad de la alarma) una serie de cambios corporales (aceleración del ritmo cardíaco, dilatación de las pupilas, aumento del volumen sanguíneo, tensión muscular, cambios en la respiración, etc.) que teóricamente nos prepararían para la lucha o huida. Pero, al no estar ante una amenaza física, más bien son un estorbo y nos pueden generar una crisis de ansiedad en momentos en que más bien deberíamos conservar la calma para poder actuar con serenidad.

Complica más las cosas todavía, el hecho de que a veces puede ser una “falsa alarma”. Es decir, se puede activar por razones equivocadas, por una defectuosa interpretación de una determinada situación. Por ejemplo, si voy por una calle poco transitada, oigo unos pasos acelerados detrás de mí y pienso que alguien me quiere atacar o robar, y se trata simplemente de alguien que tiene prisa por llegar a algún sitio.  Vemos, una vez más, que esas señales están activadas por nuestro pensamiento. De ahí la importancia de pensar “correctamente”.  Y también puede ocurrir que haya un peligro y esas señales no se activen. Por ejemplo, cruzo de manera imprudente un semáforo en rojo porque no lo he visto o porque pienso que “a mí no me va a pasar nada”.

Volviendo al principio, diremos que las emociones nos proveen de una retroalimentación psicológica importante, que es vital para la regulación adecuada de nuestra salud física y emocional. Por ejemplo, cuando nos sentimos tristes o desanimados, la señal emocional nos está transmitiendo que algo no está bien. Y esa emoción “negativa” no desaparecerá hasta que hayamos tomado nota para cambiar o bien una condición externa o bien el pensamiento erróneo que la ha generado. La podemos hacer desaparecer artificialmente, por ejemplo consumiendo drogas o alcohol o de mil maneras poco constructivas pero no sería un buen negocio. Equivaldría a desactivar la alarma de un coche cuando nos están robando, sólo para no oír el molesto sonido.

Entonces, ¿cómo debemos responder a los signos emocionales perturbadores?. El objetivo de estas señales o signos es impulsarnos a actuar para resolver o eliminar el problema de fondo que las genera. Pero, lo primero que debemos hacer es determinar si el pensamiento que las genera está realmente justificado. Es decir, la señal podría estar basada en una percepción válida de algo que no está bien y que requiere una acción por nuestra parte.  O podría ser el resultado de una mala interpretación o una reacción exagerada de nuestro pensamiento. En este último caso, habría poco o ningún beneficio en realizar alguna acción con respecto a esta señal. Sería mejor calmarnos e intentar pensar de forma diferente. En resumen, debemos explorar nuestras opciones y preguntarnos: “¿es mejor tratar de cambiar la situación, o simplemente tratar de cambiar nuestros pensamientos acerca de eso?” A veces, la situación es injusta o mala pero no la podemos cambiar, no tenemos control sobre la misma: ahí también deberíamos intentar cambiar nuestra forma de considerarla. Otras veces, las más, se trata de intentar cambios en ambas direcciones: hacia afuera (condiciones externas) y hacia adentro (pensamientos o diálogo interno). Necesitamos ser cuidadosos para tomar la decisión apropiada. De lo contrario, ponemos en peligro nuestro bienestar emocional.

Finalmente, señalar que otro problema podría provenir de no haber identificado correctamente la emoción o sensación interna. Por ejemplo, si noto una desazón, como un vacío en el estómago que proviene de que me siento solo y falto de cariño en un momento dado, y lo identifico erróneamente como una sensación de hambre, comeré en vez de intentar acercarme a alguien o darme mimos yo. O también puede ser que note un malestar al que no sepa poner nombre: me siento mal, pero no sé si es tristeza, miedo, ira, frustración, aburrimiento, etc. En este caso, debería intentar ver qué imágenes o pensamientos se generan mientras estoy sintiendo esto y establecerlo por deducción. Por ejemplo, si me siento mal y por mi cabeza pasan pensamientos de que alguien se ha portado muy mal conmigo y de venganza, puedo deducir que es ira lo que siento (aunque puede estar mezclada con otros sentimientos de tristeza, frustración, etc.). A veces, no queremos reconocer una emoción determinada porque no cuadra con la imagen que tenemos o queremos tener de nosotros mismos, etc.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


Dime cómo piensas y te diré como te sientes

cómo piensas “No nos afecta lo que nos sucede sino lo que nos decimos sobre lo que nos sucede” (Epícteto, filósofo griego)

De manera similar a Epícteto, la terapia cognitiva sostiene que ante una situación que nos estresa o produce malestar tiene una gran importancia la valoración o interpretación que hacemos de la misma, lo que nos decimos a nosotros mismos. Evidentemente, contarán también otras cosas como los recursos de que dispongamos para hacerle frente, el apoyo del entorno, etc. Pero aquí nos centraremos en la importancia de nuestro “diálogo interno” y en cómo éste juega un papel determinante en cómo nos sentimos y cómo reaccionamos.

Pongamos un ejemplo: ante el mismo hecho = mi jefe se enfada conmigo Seguir Leyendo


La ventana de Johari

johari window. Si un hombre te dice que pareces un camello, no le hagas caso. Si te lo dicen dos, mírate a un espejo (proverbio árabe)

La llamada ventana de JOHARI (llamada así por las primeras letras de los nombres de los psicólogos que la crearon: Joseph Luft y Harry Ingham) se puede considerar como una ventana de comunicación para dar o recibir informaciones sobre uno mismo o sobre otras personas.

Define cuatro áreas o zonas en función de lo que  conocemos  o desconocemos de nosotros mismos  (columnas) y de lo que los demás conocen o desconocen de nosotros (filas):

1)     Zona pública. Es la parte de nosotros que conocemos y que los demás también conocen. Es nuestro perfil público.

2)     Zona privada u oculta. Es la parte de nosotros que conocemos pero que los demás no conocen. Forma parte de nuestra intimidad.

3)     Zona ciega. Es la parte que los demás conocen de nosotros pero que nosotros desconocemos, lo que comunicamos sin saberlo. A menudo, esta zona es una de las causas de nuestros problemas de comunicación con los demás. De esta zona es de la que más podemos aprender recibiendo feedback sincero de otras personas, lo cual podemos conseguir de forma privilegiada participando en grupos de terapia o talleres de crecimiento personal,  prestando atención a lo que diferentes personas nos han ido repitiendo a lo largo de nuestra vida, sobre todo, aquellas que más nos conocen (pareja, amigos íntimos, etc.) siempre sabiendo distinguir entre comentarios malintencionados o manipuladores y comentarios respetuosos y honestos.

4)     Zona desconocida. Es la parte de nosotros que desconocemos y que los demás también desconocen y que habita nuestro inconsciente. Por ejemplo: habilidades o recursos ocultos, una experiencia traumática reprimida, creencias que no reconozco pero que guían mi conducta, etc.

Debido a la dificultad para acceder uno mismo a las últimas dos zonas, resulta útil prestar atención al feedback que nos dan los demás, en especial de personas cercanas a nosotros y que nos quieren.

Pero la fórmula por excelencia para conocernos mejor es a través de la psicoterapia. Puedes, si lo deseas, solicitar información personalizada sobre tu caso particular contactando con psicólogos barcelona a través del siguiente formulario de contacto o llamando directamente a uno de los siguientes teléfonos: 933150084 o 654898716.


Etapas del cambio

Etapas decisionesEl modelo de Prochaska y Diclemente (1983) contempla seis etapas por las que pasamos en el proceso de cambio de cualquier conducta:

PRECONTEMPLACIÓN

En esa fase no somos conscientes de tener un problema o de que nos convenga cambiar una conducta determinada.

Ejemplo: una persona adicta a la cocaína que no lo reconoce o no lo reconoce como un problema. Lo puede negar (“yo no soy adicto”) o racionalizar (“tomar cocaína no me perjudica”, “no soy adicto porque lo puedo dejar cuando quiera”, “hay cosas mucho peores que tomar coca”)

CONTEMPLACIÓN

Nos damos cuenta de que tenemos un problema, empezamos a considerar la posibilidad de cambiar, analizamos pros y contras pero adoptamos una posición ambivalente: queremos y no queremos cambiar, en algunos momentos nos parece necesario y en otros, no, buscamos excusas para no hacer nada, etc.

Siguiendo el ejemplo anterior, la persona adicta empieza a ser consciente de que tiene un problema, pero todavía no se lo toma muy en serio y no ha tomado ninguna decisión al respecto.

PREPARACIÓN

Somos ya plenamente conscientes de que tenemos un problema y empezamos a dar los primeros pasos para el cambio como, por ejemplo, buscar información de estrategias o personas que nos puedan ayudar.

ACCIÓN

Aquí, pasamos ya a tomar medidas concretas, a comprometernos en el proceso de cambio como, por ejemplo, empezar una terapia, iniciar un proceso de separación de la pareja, buscar un nuevo trabajo, etc.

La persona adicta podría efectivamente iniciar una terapia o un proceso de desintoxicación,  y dejar la sustancia.

MANTENIMIENTO

El reto aquí es perseverar en el proceso de cambio, mantenerlo, reforzarlo y evitar recaídas en la medida de lo posible.

El adicto/a debería aquí esforzarse por mantenerse abstinente. Y si sufre alguna recaída ocasional retomar el proceso en el punto en que se ha detenido, aprendiendo si es preciso nuevas habilidades y estrategias para estabilizar el cambio.

CONSOLIDACIÓN

En esta última fase, la nueva conducta ya está firmemente establecida y será difícil volver atrás.

Finalmente, señalar que pueden darse altibajos en el proceso. Es decir, que de una fase pasemos otra vez a la anterior, luego volvamos a avanzar, etc.

Lo importante es llegar a la fase final de consolidación, cualquiera que sea el ritmo con el que avancemos.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


¿Mujeres que piensan demasiado?

pensar demasiado 2

Según comenta Susan Nolan-Hoeksema en su libro “Mujeres que piensan demasiado”, hay una tendencia epidémica, sobre todo entre las mujeres, a pensar demasiado. Les damos vueltas y más vueltas a nuestros pensamientos y sentimientos negativos, “amasándolos como si fueran masa de pan”. Nos formulamos preguntas que generan más preguntas, dudas que generan más dudas, etc. Y en ese estado, distorsionamos fácilmente la realidad.

Complica todavía más la cosa el hecho de que cuando estamos tristes y con un estado de ánimo bajo, nuestro cerebro atrae fácilmente otros pensamientos tristes y oscuros, con lo que nos quedamos atrapados en un círculo de infelicidad del que nos cuesta luego salir.

Contrariamente a lo que nos podría parecer, pensar “demasiado” en algo que nos preocupa disminuye nuestra capacidad para encontrar buenas soluciones a los problemas, aparte de que nos puede generar trastornos emocionales y perjudicar nuestras relaciones personales.

Otros datos interesantes que aporta la autora son:

-      Cuando estamos en un estado de ánimo negativo, activamos y fortalecemos toda una red neuronal de pensamientos y recuerdos negativos. De manera que cuanto más vueltas les demos a los pensamientos negativos, más fuerza tendrán estos.

-      Pensar demasiado es una “enfermedad” más propia de las personas jóvenes y de mediana edad debido a que, en nuestra cultura, a diferencia de  las generaciones anteriores¨  1) hay muchas opciones pero pocos valores sólidos a los que aferrarse,    2) nos creemos con derecho a tenerlo todo, nos cuesta aceptar que la vida tiene muchas limitaciones y, cuando no se cumplen nuestras expectativas, nos sentimos muy frustrados y desorientados y tendemos a culparnos a nosotros mismos o a culpar a los demás de esos “fracasos”, no nos paramos a pensar que quizá eso es lo normal en la vida,    3) tenemos una necesidad compulsiva de encontrar soluciones rápidas a todo; no queremos esperar, no aceptamos que algunas cosas requieren su tiempo y acaso mucho esfuerzo también,     4) nos miramos demasiado el ombligo, tendemos a analizar demasiado.

Y como estrategias para afrontar esa tendencia, tendríamos entre otras:

-      Comprender que el pensamiento excesivo no es nuestro amigo, no nos ayuda a estar mejor o a resolver mejor nuestros problemas.

-      Buscarnos ocupaciones o distracciones constructivas

-      Delimitar a un horario concreto para preocuparnos y, el resto del tiempo, intentar desviar nuestra mente de esos pensamientos.

-      Escribir nuestras preocupaciones para tomar distancia de las mismas y verlas con más objetividad.

-      Delegar nuestras preocupaciones en un poder superior, llámese Dios para los creyentes o cualquier otra forma para los no creyentes.

-      Fomentar relaciones personales de calidad, y apoyarnos en ellas, en los momentos difíciles.

-      Dejar de compararnos con los demás y procurar lleva una vida coherente con nuestros propios valores.

-      Utilizar técnicas de resolución de problemas

-      Hacer algo, cualquier cosa por pequeña que sea para avanzar en algún sentido, que nos permita cortar ese círculo vicioso de pensamiento tóxico.

-      Identificar las voces de otras personas que, tal vez, nos están diciendo sin que seamos demasiado conscientes lo que deberíamos hacer, pensar o sentir (la tiranía de los “deberías”) y procurar actuar de acuerdo con nuestros propios valores y no con los ajenos.

-      Potenciar nuestro crecimiento personal en general: terapia, libros de autoayuda, meditación, etc.

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Queremos un mundo con dignidad

dignityHoy, en lugar de publicar una entrada, como es habitual, sobre algún tema de psicología, he preferido copiar un artículo de la periodista Rosa María Artal que nos invita a reflexionar acerca de las manipulaciones de los “mass media” al servicio de un oscuro poder a la sombra (llámese neocapitalismo, FMI, troika, mercados, etc.) que intenta anular el poder democrático del pueblo, y todos los avances en materia social que nuestros padres y abuelos consiguieron a través de décadas de duro esfuerzo y reivindicaciones.

En estos días, se trata de frenar las aspiraciones de un pueblo, el griego, que está luchando por su dignidad y de desacreditar a sus  legítimos representantes. Y lo hace sin vergüenza alguna, sin complejos. Todo es válido en esa llamémosle “guerra sucia”: la mentira, la amenaza, jugar con los miedos de la gente, etc.

Bueno, mucho podríamos hablar del tema. Alguien podrá decir que los psicólogos no deberíamos posicionarnos en esas cuestiones, pero para mí el silencio equivale a complicidad. Otros podrán decir que lo importante es el cambio personal de cada uno de nosotros, y en eso estaría más de acuerdo, pero no del todo ya que en mi opinión es muy difícil crecer y desarrollarse de forma sana y ser feliz en un entorno hostil, injusto, que no respeta los derechos fundamentales de las personas, como es el derecho al trabajo, a una vivienda digna, a la igualdad de oportunidades, etc. El cambio personal debe ir unido al cambio social: los dos son necesarios y  si falla uno de ellos el otro se resentirá inevitablemente.

Podéis ver el artículo en el siguiente enlace: Periodismo, cómplice del poder o al servicio de la sociedad

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos on line


Cómo hacer una autocrítica constructiva

autocriticaLa autocrítica (o crítica en general) constructiva: 

  • Ha de ejercerse para corregir y no para herir.

Ejemplos:

NO: “Soy un vago”

SI:  “Tendría que haber estudiado más para el examen”

  • Ha de argumentarse, con ejemplos o razonamientos válidos”

Ejemplos:

NO: “No soy capaz de dejar de fumar”

SI:  “He intentado dos veces dejar de fumar, y no lo he conseguido”

  • Ha de ceñirse a los hechos, en lugar de dejarse llevar por sospechas o fantasías,

Ejemplos:

NO: “No me llamaste porque pasas de mí”

SI:  “Me dijiste que me llamarías el sábado y no lo hiciste”

  • Ha de referirse a un comportamiento concreto, y no a “cómo es” la persona,

Ejemplos:

NO: “Soy una vaga”

SI:  “Cada día me propongo levantarme a las 7 y la mayoría de veces no lo consigo”

  • No ha de recordar sin cesar antiguos errores,

Ejemplos:

NO: “Siempre lo echo todo a perder. Me pasó con X, me pasó con Y, etc.” (y le voy dando vueltas obsesivamente a estos pensamientos)

SI:  “Me duele mucho haber hecho tal o cual cosa. En lo sucesivo, procuraré…”

  • No ha de establecer comparaciones con otros/as,

Ejemplos:

NO: “No es justo que fulano tenga más facilidad que yo para…”

SI:  “Me gustaría tener más facilidad para … ¿qué puedo hacer para mejorar?

  • Ha de ofrecer alternativas y una actitud positiva, no victimista.

Ejemplos:

NO: “No conseguiré trabajar por más que me lo proponga”

SI:  “Me cuesta conseguir trabajo pero debo seguir intentándolo. Revisaré mi currículum, buscaré información por Internet sobre cómo hacer una entrevista, etc.”

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos Maresme


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