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Posts etiquetados con: ansietat

Antídotos contra la depresión

Antídotos depresión

He aquí algunas sugerencias que pueden funcionar como antídotos a la depresión:

  • No duermas más de 7-8 horas. Aunque te despiertes cansado o con pocas ganas de empezar el día, levántate y haz cualquier cosa.
  • Actúa, muévete, haz cosas. Realiza actividades que antes de la depresión te proporcionaban placer y satisfacción. La acción es un potente antidepresivo. Seguir Leyendo

Actitud Keledén

keleden

Según John C. Parkin, “gurú” de la filosofía Keledén, cuando dices “¡Keledén!” (“fuck it” en inglés) renuncias a controlar algo, normalmente algo que te perjudica, y te abandonas al flujo de la vida. Viene a ser el equivalente occidental a esas ideas espirituales orientales que aconsejan dejarse llevar, renunciar y disminuir el control de las cosas (apegos).

Es como hacer una pedorreta al mundo del sentido común, a los convencionalismos, a la autoridad y al orden establecidos, a todo aquello que nos preocupa en exceso, a una existencia demasiado “llena de sentido”, al control excesivo sobre las cosas.

En mi opinión, no se trata de pasar de todo y abandonarnos a una vida egocéntrica y carente de valores morales, pero sí de intentar ser más flexibles, menos rígidos, de dejarnos llevar más por el fluir natural de la vida en lugar de querer controlar lo incontrolable, y de ser a veces un poco irreverentes con los valores establecidos, con lo “políticamente correcto”. Seguir Leyendo


Creencias irracionales en el TOC

TOC

En las personas que sufren de TOC (trastorno obsesivo compulsivo) se suelen encontrar una serie de creencias irracionales caracterizadas por:

  • Una sobreestimación de la amenaza o catastrofismo, que les lleva a exagerar la probabilidad o gravedad de algunos errores o sucesos desafortunados que “teóricamente” se podrían haber producido. Por ejemplo, haber dejado la puerta de la casa abierta, no haber cerrado la llave del gas, contagiarse del SIDA, etc, A partir de la pregunta: “¿Y si…?”, su imaginación se dispara y se puebla de horrores”.
  • Atribución de importancia excesiva al poder de los pensamientos. Tienden a creer que por el mero hecho de pensar algo, es muy probable que ese pensamiento se transforme en acción sin control de la mente. Por ejemplo, después de ver por la tele que un piloto suicida ha estrellado su avión con todos los pasajeros dentro (suceso que realmente ocurrió hace unos años, como recordarán), creer que ellos también podrían hacer algo parecido (tirarse al metro, etc.) sólo con pensarlo, llevados por un impulso que no podrían controlar. Olvidan que todos tenemos fantasías y pensamientos “indeseables” o “no deseados” en algún momento sin que esto implique que vayamos a convertirlos en actos de forma incontrolada, como si la mente fuera un coche sin frenos. De forma similar, también pueden creer que por el hecho de pensar algo “malo” o que va en contra de sus valores, se convierten automáticamente en seres humanos despreciables, olvidando que “malo” solamente es aquél que comete malas acciones: el que sólo las piensa alguna vez es simplemente un ser humano (imperfecto, como todos). Seguir Leyendo

Psicotrampas y psicosoluciones

PsicotrampasDEFINICIÓN DE PSICOTRAMPA

Giorgio Nardone, cofundador junto con Paul Watzlawick del Centro de Terapia Breve Estratégica de Arezzo (Italia), nos habla de “psicotrampas” para referirse a  mecanismos psicológicos y conductas que supuestamente deberían resolver un problema -o lo que nosotros consideramos un problema- y que por su uso inadecuado -en otras circunstancias o aplicadas de otra manera podrían ser útiles-, no sólo no lo resuelven sino que se convierten en una parte importante del mismo, encerrándonos en una especie de trampa mental de la que sólo podremos salir a través de estrategias –psicosoluciones-, que vienen a ser como el antídoto a esa trampa.

Por EJEMPLO, la persona que ha desarrollado una fobia a los aviones suele utilizar la psicotrampa -intento de solución fallido- de la evitación para zafarse de ese problema. Es decir, evita coger aviones. Pero, si bien esto le tranquiliza momentáneamente, a la larga no sólo no le hace desaparecer sus miedos sino que, incluso, los puede incrementar. La PSICOSOLUCIÓN o antídoto en este caso sería el afrontamiento gradual de su fobia, técnica conocida como “exposición”. Cuando percibimos un peligro o algo nos da miedo, la reacción espontánea es la huida pero el error está en que no hay un peligro real que justifique el miedo experimentado por el fóbico.

El origen de estos mecanismos no es otro que el de tender a repetir aquello que, en otras circunstancias, nos ha funcionado. La trampa se crea cuando insistimos en aplicar lo que anteriormente nos ha dado resultado sin tener en cuenta que un mismo problema en un contexto diferente requiere una solución distinta. A esto se añade, la tendencia a pensar que una estrategia no funciona porque no la hemos aplicado de la forma correcta o con la suficiente convicción. Por EJEMPLO, Seguir Leyendo


“Dicen que no tengo nada”, una reflexión sobre la hipocondría

Hipocondria 2Un 75 % de las personas sanas padecen molestias físicas. Y de éstas, sólo un 5 % tienen alguna enfermedad que, sólo en el 10 % (de este 5 %) es grave:

Contrariamente a lo que se cree, la salud no equivale al “silencio” total de los órganos, a la ausencia de cualquier tipo de molestia o alteración física. Nuestro cuerpo realiza funciones complejas que pueden producir sensaciones molestas o dolores, algunos más evidentes, otros más sutiles.

Además, en el 25 % de los casos estas molestias se deben a causas psicológicas como la ansiedad, la depresión, el estrés, etc. En estos casos, hablamos de somatización, es decir, a la manifestación de problemas psicológicos y emocionales a través de síntomas físicos. Prácticamente cualquier trastorno psicológico puede somatizarse. Mente y cuerpo están estrechamente vinculados. Seguir Leyendo


El color de mi cristal

El color de mi cristal, terapia cognitivo-conductual

  • “Y es que en el mundo traidor nada es verdad ni es mentira, todo es según el color del cristal con que se mira” (Ramón de Campoamor)

“No nos afecta lo que nos sucede… sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede” (Epícteto)

A través del poeta Ramón de Campoamor, y del filósofo de la antigua Grecia, Epícteto, tenemos dos verdades que se complementan entre sí:

1)    Vemos las cosas según el color de las lentes (mentales) con que las observamos, es decir, según nuestra particular manera de ver la realidad conformada a través de los años por múltiples experiencias vividas, creencias, prejuicios, etc. así como por nuestro estado de ánimo y circunstancias actuales. En otras palabras, toda percepción, toda conclusión viene siempre “coloreada” por nuestra propia subjetividad,  estamos irremediablemente condicionados por nuestra particular manera de ver las cosas.

2)    De acuerdo con esta mirada, que no es más que una “interpretación” de la realidad, Seguir Leyendo


Cómo criar hijos tiranos

Hijos tiranosMark Beyebach nos recuerda con sentido del humor que hay dos grandes estrategias para criar hijos tiranos:

1)    No ponerles límites:

  • Ceder a todos sus caprichos,  no decirles nunca que no a nada. Y si alguna vez hacemos una excepción, explicarles con paciencia por qué no podemos concederles eso que nos piden, prestándoles toda nuestra atención.
  • Dejar que ellos sean siempre la prioridad,  que sus deseos se antepongan a los de los adultos, etc. Por ejemplo, dejándoles interrumpir cualquier conversación o tarea que estemos haciendo, dejándoles que tomen la mayoría de decisiones que afectan a la familia, etc.
  • Enseñarles a ser irresponsables: haciendo las cosas por ellos, defendiéndoles siempre aunque se hayan portado mal, etc.
  • Entrenarles para tener rabietas a menudo: decir primero que no, pero luego ceder. Así aprenderá que si su rabieta es suficientemente fuerte o larga, le sirve para conseguir su objetivo.
  • Entrenarles para hacer chantaje emocional: haciéndoselo a ellos. Por ejemplo, decirles tras una rabieta “pues ya no te quiero”, o “estamos todos tristes por tu culpa”

2)   Adoptando un estilo agresivo/ coercitivo:

  • Planteándoles exigencias constantes. exigirles más de lo que pueden hacer. Por ejemplo, pedirle a un niño de 4 años que se esté quieto dos horas, o que no solo obedezca sino que lo haga siempre a la primera.
  • No elogiar nunca sus logros, pero sí criticar todos sus fallos.
  • Plantearles exigencias contradictorias, caprichosas o inesperadas. Por ejemplo, decirle que tiene que esforzarse en hacer amigos y prohibirle que vaya a las fiestas de aniversario de otros niños.
  • Ser cortantes y agresivos con él/ella. Por ejemplo, con insultos, descalificaciones, gritos constantes, castigos físicos, etc. O adoptar un tono de absoluta frialdad e indiferencia.
  • Minimizar y justificar sus comportamientos agresivos. Y si los demás, reaccionan mal reprenderles (a los otros).

Con el estilo agresivo, el niño puede comportarse de forma agresiva/ tiránica (por rencor + aprendizaje del modelo), o también sería posible que se convirtiera en alguien excesivamente obediente y sumiso.

Y para apuntalar y potenciar todo lo anterior, Beyebach, propone también:

  • Hablar en vez de actuar. Es decir, que toda la fuerza se vaya por la boca. Y las amenazas, cuanto menos creíbles, mejor. Aquí entraría también tratar de razonar cuando el niño se pone hecho una furia.
  • Aplicar castigos imposibles de cumplir.
  • Levantar los castigos impuestos.
  • Perder los papeles, alterarse mucho, comportarse de forma muy agresiva o descontrolada. Ello facilita, además, que el progenitor que se ha descontrolado, luego se sienta mal y se arrepienta, levantando el castigo o cediendo en lo que no ha de ceder.
  • Ser exageradamente crítico con su conducta, humillarlo o maltratarlo, hacerle chantaje emocional, etc.
  • Actuar ambos padres divididos: desautorizar al otro progenitor, hacer concesiones a sus espaldas, etc.
  • En situaciones de divorcio o separación,  entrar en competición con el/la ex tratando de ser más complacientes para ganarnos al niño/a o aliarse con él en contra del otro progenitor, etc.

Y en la adolescencia:

  • Tratarle/ mimarle como si fuera un niño, convirtiéndonos en su criado/a para todo, cediendo a todos sus caprichos, etc. De esa manera, aprenderá a ser un/a irresponsable y a no tolerar las frustraciones.
  • Tratarle de forma excesivamente rígida o controladora, espiándole, invadiendo su intimidad, prohibiéndole cosas normales a su edad, desconfiando de él/ella en todo momento, criticándole todo, etc.
  • Abdicar de nuestras responsabilidades como padre o madre. Es decir, tirando la toalla y dejando que lo “eduquen” otros adolescentes, la tele, el ordenador, etc.
  • Hacerle chantaje emocional, recurriendo al victimismo, etc.

Y para “rematar” la faena:

  • Pasar por alto y minimizar las conductas tiránicas tratando, a la vez, de aplacar al tirano con nuevas concesiones.
  • Convencerse de que no es necesario hacer algo y mirar para otro lado.
  • Dejarse atemorizar y mantener el problema en secreto.
  • Intentar aplacar al hijo cediendo en todas sus demandas.
  • Mostrar mucha firmeza a nivel verbal, pero después no sólo no cumplir ninguna amenaza sino, además, acudir en su ayuda cuando se meta en problemas.
  • Entrar a trapo: estallar y levantar la voz, chillar, dar golpes en la mesa, insultar y descalificar, etc. Será fácil que ocurra si se ha ido acumulando tensión a base de ceder y aplacar.
  • Actuar divididos (los padres). Por ejemplo, adoptar uno de ellos el rol de “duro” y el otro de “permisivo/ blando”, o desautorizar al otro/a en presencia del hijo/a.
  • Centrarse totalmente en los problemas del hijo y descuidar la relación de pareja.
  • Evitar los acercamientos sanos, es decir, no para aplacar al tirano ni para premiar su buena conducta sino para mostrarle que, pese a todo, le queremos y valoramos lo bueno que tiene.

Resultados esperables (si hemos aplicado bien las estrategias anteriores):

  • El hijo/a se habrá hecho dueño de la casa, bien mediante la amenaza, la coacción o la violencia, bien mediante la pasividad y rigidez, atrincherándose en su habitación con sus videojuegos, etc. y sin asumir ninguna responsabilidad ni relacionarse con los padres.
  • Si lo anterior se consolida con los años, probablemente el hijo/a se instalará en el hogar paterno de forma permanente, como un parásito, explotando y maltratando a los padres durante años o incluso el resto de su vida.
  • Otras opciones podrían ser:   a) la (mala)salida de casa: el hijo/a se va (o se le echa) de malas maneras,     b) internarle en un centro, enviarlo a vivir con algún familiar (por ejemplo, una abuela o una tía), pagarle una habitación para que viva con amigos, etc.

 PARA SABER MÁS…

  • Cómo criar hijos tiranos (Mark Beyebach)
  • Contaré hasta tres! Los mejores consejos de Supernanny para educar a tu hijo (Jo Frost)
  • Con la mejor intención. Cuentos para comprender lo que sienten los niños (Marisol Ampudia)

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


¿Cómo gestionar mis emociones?

EmotionsLas emociones vienen a ser un sistema de señales internas cuyo objetivo es proteger nuestro bienestar. Así, por ejemplo, el miedo nos puede ayudar a protegernos de un peligro. O la ira, de un trato injusto si actuamos para reclamar nuestros derechos.

Por otro lado, el funcionamiento de nuestro sistema emocional es más bien arcaico: no ha variado mucho desde los tiempos primitivos en que los peligros para la supervivencia física eran muy elevados. Entonces, cuando una emoción se dispara, no sólo se activa una alerta mental sino también corporal, es decir, acelera la preparación de nuestro cuerpo como si  tuviéramos que hacer frente a una amenaza real a nuestra integridad física, lo cual hoy en día ocurre pocas veces. De esa manera, se producen (dependiendo de la intensidad de la alarma) una serie de cambios corporales (aceleración del ritmo cardíaco, dilatación de las pupilas, aumento del volumen sanguíneo, tensión muscular, cambios en la respiración, etc.) que teóricamente nos prepararían para la lucha o huida. Pero, al no estar ante una amenaza física, más bien son un estorbo y nos pueden generar una crisis de ansiedad en momentos en que más bien deberíamos conservar la calma para poder actuar con serenidad.

Complica más las cosas todavía, el hecho de que a veces puede ser una “falsa alarma”. Es decir, se puede activar por razones equivocadas, por una defectuosa interpretación de una determinada situación. Por ejemplo, si voy por una calle poco transitada, oigo unos pasos acelerados detrás de mí y pienso que alguien me quiere atacar o robar, y se trata simplemente de alguien que tiene prisa por llegar a algún sitio.  Vemos, una vez más, que esas señales están activadas por nuestro pensamiento. De ahí la importancia de pensar “correctamente”.  Y también puede ocurrir que haya un peligro y esas señales no se activen. Por ejemplo, cruzo de manera imprudente un semáforo en rojo porque no lo he visto o porque pienso que “a mí no me va a pasar nada”.

Volviendo al principio, diremos que las emociones nos proveen de una retroalimentación psicológica importante, que es vital para la regulación adecuada de nuestra salud física y emocional. Por ejemplo, cuando nos sentimos tristes o desanimados, la señal emocional nos está transmitiendo que algo no está bien. Y esa emoción “negativa” no desaparecerá hasta que hayamos tomado nota para cambiar o bien una condición externa o bien el pensamiento erróneo que la ha generado. La podemos hacer desaparecer artificialmente, por ejemplo consumiendo drogas o alcohol o de mil maneras poco constructivas pero no sería un buen negocio. Equivaldría a desactivar la alarma de un coche cuando nos están robando, sólo para no oír el molesto sonido.

Entonces, ¿cómo debemos responder a los signos emocionales perturbadores?. El objetivo de estas señales o signos es impulsarnos a actuar para resolver o eliminar el problema de fondo que las genera. Pero, lo primero que debemos hacer es determinar si el pensamiento que las genera está realmente justificado. Es decir, la señal podría estar basada en una percepción válida de algo que no está bien y que requiere una acción por nuestra parte.  O podría ser el resultado de una mala interpretación o una reacción exagerada de nuestro pensamiento. En este último caso, habría poco o ningún beneficio en realizar alguna acción con respecto a esta señal. Sería mejor calmarnos e intentar pensar de forma diferente. En resumen, debemos explorar nuestras opciones y preguntarnos: “¿es mejor tratar de cambiar la situación, o simplemente tratar de cambiar nuestros pensamientos acerca de eso?” A veces, la situación es injusta o mala pero no la podemos cambiar, no tenemos control sobre la misma: ahí también deberíamos intentar cambiar nuestra forma de considerarla. Otras veces, las más, se trata de intentar cambios en ambas direcciones: hacia afuera (condiciones externas) y hacia adentro (pensamientos o diálogo interno). Necesitamos ser cuidadosos para tomar la decisión apropiada. De lo contrario, ponemos en peligro nuestro bienestar emocional.

Finalmente, señalar que otro problema podría provenir de no haber identificado correctamente la emoción o sensación interna. Por ejemplo, si noto una desazón, como un vacío en el estómago que proviene de que me siento solo y falto de cariño en un momento dado, y lo identifico erróneamente como una sensación de hambre, comeré en vez de intentar acercarme a alguien o darme mimos yo. O también puede ser que note un malestar al que no sepa poner nombre: me siento mal, pero no sé si es tristeza, miedo, ira, frustración, aburrimiento, etc. En este caso, debería intentar ver qué imágenes o pensamientos se generan mientras estoy sintiendo esto y establecerlo por deducción. Por ejemplo, si me siento mal y por mi cabeza pasan pensamientos de que alguien se ha portado muy mal conmigo y de venganza, puedo deducir que es ira lo que siento (aunque puede estar mezclada con otros sentimientos de tristeza, frustración, etc.). A veces, no queremos reconocer una emoción determinada porque no cuadra con la imagen que tenemos o queremos tener de nosotros mismos, etc.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


Dime cómo piensas y te diré como te sientes

cómo piensas “No nos afecta lo que nos sucede sino lo que nos decimos sobre lo que nos sucede” (Epícteto, filósofo griego)

De manera similar a Epícteto, la terapia cognitiva sostiene que ante una situación que nos estresa o produce malestar tiene una gran importancia la valoración o interpretación que hacemos de la misma, lo que nos decimos a nosotros mismos. Evidentemente, contarán también otras cosas como los recursos de que dispongamos para hacerle frente, el apoyo del entorno, etc. Pero aquí nos centraremos en la importancia de nuestro “diálogo interno” y en cómo éste juega un papel determinante en cómo nos sentimos y cómo reaccionamos.

Pongamos un ejemplo: ante el mismo hecho = mi jefe se enfada conmigo Seguir Leyendo


Demasiada medicación y poca psicoterapia

sobremedicaciónÉsa es la conclusión a la que llega Allen Frances en su libro “¿Somos todos enfermos mentales?” en la que critica tanto la inflación diagnóstica (tendencia a diagnosticar en exceso problemas mentales a personas normales en situaciones de crisis) como la sobremedicación.

Vivimos en un mundo en que todo transcurre a gran velocidad y en el que, da la sensación, de que no nos podemos parar. Si paramos para hacer una pausa, nos parece que estamos “perdiendo el tiempo” o que alguien nos va a empujar por detrás. Y si nos detenemos demasiado tiempo, nos convertiremos en “perdedores”. Hay que estar como sea en esa frenética carrera, aunque no sepamos muy bien hacia dónde nos dirigimos. Vivimos más años que generaciones anteriores, pero tenemos menos tiempo, ésa es la gran paradoja.

Por otro lado, la tecnología nos ha acostumbrado a tener las cosas que queremos con rapidez. Si por ejemplo necesitamos una determinada información, Internet nos tiene que dar la respuesta en cuestión de segundos y, si no lo hace, nos impacientamos, nos entra la ira: “cómo puede ser que esto vaya tan lento? Vaya conexión de m. que tengo”, etc. Antes (de Internet) había que ir a una biblioteca, sacar la ficha del libro, esperar a que el bibliotecario nos trajera el libro, consultar a veces diferentes fuentes… Ahora lo tenemos (casi) todo a la distancia de un “click”. Y no nos conformamos con menos. Ahora si mandamos un whatsap, “necesitamos” que nos respondan ya. Y, si por casualidad, el otro/a está ocupado en otra cosa, se toma su tiempo para contestar, está en la calle y no oye el sonido del móvil, etc. nos frustramos, pensamos que algo no va bien. Antes (del boom de los móviles) asumíamos más fácilmente que pudiéramos llamar a alguien por teléfono y no contestara de inmediato. Y antes de antes de antes (cuando todavía mucha gente no tenía ni siquiera un teléfono fijo), la gente se escribía cartas y tardaba días o semanas en obtener una respuesta. Y lo curioso de todo ello, es que el mundo también funcionaba.

Antes la gente asumía que no se puede ser feliz a todas horas, que a veces hay que soportar una cierta cantidad de dolor y frustración y que todo requiere su tiempo, y que los cambios (al menos los cambios importantes) no se consiguen de la  noche a la mañana. Y que la mayoría de las veces requieren esfuerzo y dedicación prolongados. Hoy, tendemos a pensar que todo aquello que no da resultados rápidos, no funciona o no vale la pena. No queremos soluciones a medio o largo plazo: queremos “varitas mágicas”.

Añadamos a todo lo anterior, la codicia de las empresas farmacéuticas y el poco tiempo que a menudo tienen los médicos de atención primaria para diagnosticar y recetar a un paciente (parece ser, corríjanme si me equivoco, que es una media de unos siete minutos en nuestro país).

El resultado suele ser una medicación excesiva o, incluso, innecesaria en determinados problemas psicológicos, o simplemente “humanos”, que se resolverían mejor con una psicoterapia, o en algunos casos leves, incluso con el apoyo y guía de alguien cercano. Y no estoy diciendo que no deban tomarse psicofármacos en determinados trastornos psicológicos de cierta gravedad, eso sería irresponsable por mi parte, pero sí que deben tomarse con precaución y siempre que sea posible con ayuda de psicoterapia.

“Ah, pero la psicoterapia es cara y no todo el mundo se lo puede permitir”, me diréis seguramente. Cierto, cierto pero:   1) a la larga, suele resultar más caro (a todos los niveles) conformarse únicamente con pastillas,       2) la medicación tiene efectos secundarios y, con el tiempo, tiende a ser menos efectiva,     3) la medicación nos hace más dependientes y, por si sola, no resuelve nuestros problemas. La idea, según la cual, todo se debe a un desequilibrio químico es falsa (han contribuido en difundir esa idea los poderosos intereses económicos de las industrias farmacéuticas publicando, a veces, trabajos de investigación equívocos o manipulados)     4) la psicoterapia no tiene por qué ser un tratamiento muy largo y puede adecuarse a las necesidades de cada paciente. En muchos casos, se dan tareas entre sesiones que pueden acelerar el proceso terapéutico si la persona está dispuesta a dedicarles tiempo.

Si quieres más información para tu caso particular, puedes contactarme a través del siguiente formulario o llamando directamente a los teléfonos 933150084 o 654898716.

Josep Planas – psicologos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicologos online

PARA SABER MÁS

-      ¿Somos todos enfermos mentales? de Allen Frances.


Cómo interpretar los sueños

Interpretación sueñosLa interpretación de los sueños ha dado lugar a múltiples teorías a través de los tiempos. Desde el conocido sueño del faraón de las siete vacas gordas y las siete vacas flacas hasta nuestros días, mucho se ha hablado y discutido sobre el tema. En la época moderna, la curiosidad por el significado de los sueños volvió a reaparecer con fuerza a partir de la obra de Sigmund Freud quien, cómo es sabido, los consideraba la vía regia para acceder al Inconsciente. También la Gestalt de F. Perls hizo importantes aportaciones sobre la cuestión, de las que hablaremos en otro momento.

Sin embargo, mi propósito en este artículo es explicar, desde la terapia cognitivo-conductual, un método sencillo y riguroso de interpretación al alcance de cualquier persona, con un mínimo esfuerzo de introspección.

Para empezar, sólo necesitas recordar un sueño o un fragmento de un sueño que hayas tenido y seguir los siguientes pasos:

  • Coge papel y lápiz (o el ordenador) y anota todo lo que recuerdes del mismo, incluyendo cualquier detalle por insignificante o absurdo que parezca.
  • Haz una lista de los elementos más significativos que aparezcan en el mismo. Por ejemplo, una mesa que vuela, una persecución a través de la selva, tu tío Francisco gruñendo como un oso, etc.
  • Debajo de cada uno de estos elementos, procura establecer asociaciones, es decir, todo aquello que te sugiera en ese momento, sin intentar encontrarle un sentido racional, como si fuera un juego: ¿qué es lo primero que te pasa por la cabeza al pensar en X?. Sea lo que sea, anótalo, aunque no parezca tener ninguna relación. Por ejemplo, el elemento “selva” me sugiere que el mundo es como una selva en la que gana el más fuerte, y la “persecución”, una película de espías que vi hace poco en la tele. Repito, no busques conexiones lógicas, los sueños tienen un lenguaje metafórico, encubierto, que tenemos que “descodificar”
  • Una vez completados los pasos anteriores, observa si te surge alguna intuición o reflexión a partir de lo que has asociado. Cualquier intuición vale aunque, en este momento, de parezca que no tiene para ti demasiado sentido o no la acabes de comprender. Simplemente toma nota y déjalo “reposar”. Lo que no entiende nuestra parte consciente, puede ser que lo captes sin darte cuenta a través de tu inconsciente, es decir de aquella parte de nuestra mente que trabaja por debajo de nuestro umbral de percepción. Y deja actuar a esa parte, confía en ella.
  • Otras preguntas que te puedes formular para ampliar el significado del sueño, son:    1) ¿cuál es el estado de ánimo que parece reflejar mi sueño?, ¿qué siento cuando lo recuerdo?, ¿me parece que se relaciona con mi estado afectivo actual?      2) ¿qué mensaje parece enviarme?, ¿qué tema o preocupación parece tener como trasfondo?,  ¿lo puedo relacionar de alguna manera con cosas que me preocupan o interesan en estos momentos?,    3) ¿Cómo parecen ser las relaciones entre yo y las personas que aparecen en el sueño?, ¿tiene algún parecido con la forma en que me relaciono con los demás?, etc.

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online.

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La ventana de Johari

johari window. Si un hombre te dice que pareces un camello, no le hagas caso. Si te lo dicen dos, mírate a un espejo (proverbio árabe)

La llamada ventana de JOHARI (llamada así por las primeras letras de los nombres de los psicólogos que la crearon: Joseph Luft y Harry Ingham) se puede considerar como una ventana de comunicación para dar o recibir informaciones sobre uno mismo o sobre otras personas.

Define cuatro áreas o zonas en función de lo que  conocemos  o desconocemos de nosotros mismos  (columnas) y de lo que los demás conocen o desconocen de nosotros (filas):

1)     Zona pública. Es la parte de nosotros que conocemos y que los demás también conocen. Es nuestro perfil público.

2)     Zona privada u oculta. Es la parte de nosotros que conocemos pero que los demás no conocen. Forma parte de nuestra intimidad.

3)     Zona ciega. Es la parte que los demás conocen de nosotros pero que nosotros desconocemos, lo que comunicamos sin saberlo. A menudo, esta zona es una de las causas de nuestros problemas de comunicación con los demás. De esta zona es de la que más podemos aprender recibiendo feedback sincero de otras personas, lo cual podemos conseguir de forma privilegiada participando en grupos de terapia o talleres de crecimiento personal,  prestando atención a lo que diferentes personas nos han ido repitiendo a lo largo de nuestra vida, sobre todo, aquellas que más nos conocen (pareja, amigos íntimos, etc.) siempre sabiendo distinguir entre comentarios malintencionados o manipuladores y comentarios respetuosos y honestos.

4)     Zona desconocida. Es la parte de nosotros que desconocemos y que los demás también desconocen y que habita nuestro inconsciente. Por ejemplo: habilidades o recursos ocultos, una experiencia traumática reprimida, creencias que no reconozco pero que guían mi conducta, etc.

Debido a la dificultad para acceder uno mismo a las últimas dos zonas, resulta útil prestar atención al feedback que nos dan los demás, en especial de personas cercanas a nosotros y que nos quieren.

Pero la fórmula por excelencia para conocernos mejor es a través de la psicoterapia. Puedes, si lo deseas, solicitar información personalizada sobre tu caso particular contactando con psicólogos barcelona a través del siguiente formulario de contacto o llamando directamente a uno de los siguientes teléfonos: 933150084 o 654898716.


¿Mujeres que piensan demasiado?

pensar demasiado 2

Según comenta Susan Nolan-Hoeksema en su libro “Mujeres que piensan demasiado”, hay una tendencia epidémica, sobre todo entre las mujeres, a pensar demasiado. Les damos vueltas y más vueltas a nuestros pensamientos y sentimientos negativos, “amasándolos como si fueran masa de pan”. Nos formulamos preguntas que generan más preguntas, dudas que generan más dudas, etc. Y en ese estado, distorsionamos fácilmente la realidad.

Complica todavía más la cosa el hecho de que cuando estamos tristes y con un estado de ánimo bajo, nuestro cerebro atrae fácilmente otros pensamientos tristes y oscuros, con lo que nos quedamos atrapados en un círculo de infelicidad del que nos cuesta luego salir.

Contrariamente a lo que nos podría parecer, pensar “demasiado” en algo que nos preocupa disminuye nuestra capacidad para encontrar buenas soluciones a los problemas, aparte de que nos puede generar trastornos emocionales y perjudicar nuestras relaciones personales.

Otros datos interesantes que aporta la autora son:

-      Cuando estamos en un estado de ánimo negativo, activamos y fortalecemos toda una red neuronal de pensamientos y recuerdos negativos. De manera que cuanto más vueltas les demos a los pensamientos negativos, más fuerza tendrán estos.

-      Pensar demasiado es una “enfermedad” más propia de las personas jóvenes y de mediana edad debido a que, en nuestra cultura, a diferencia de  las generaciones anteriores¨  1) hay muchas opciones pero pocos valores sólidos a los que aferrarse,    2) nos creemos con derecho a tenerlo todo, nos cuesta aceptar que la vida tiene muchas limitaciones y, cuando no se cumplen nuestras expectativas, nos sentimos muy frustrados y desorientados y tendemos a culparnos a nosotros mismos o a culpar a los demás de esos “fracasos”, no nos paramos a pensar que quizá eso es lo normal en la vida,    3) tenemos una necesidad compulsiva de encontrar soluciones rápidas a todo; no queremos esperar, no aceptamos que algunas cosas requieren su tiempo y acaso mucho esfuerzo también,     4) nos miramos demasiado el ombligo, tendemos a analizar demasiado.

Y como estrategias para afrontar esa tendencia, tendríamos entre otras:

-      Comprender que el pensamiento excesivo no es nuestro amigo, no nos ayuda a estar mejor o a resolver mejor nuestros problemas.

-      Buscarnos ocupaciones o distracciones constructivas

-      Delimitar a un horario concreto para preocuparnos y, el resto del tiempo, intentar desviar nuestra mente de esos pensamientos.

-      Escribir nuestras preocupaciones para tomar distancia de las mismas y verlas con más objetividad.

-      Delegar nuestras preocupaciones en un poder superior, llámese Dios para los creyentes o cualquier otra forma para los no creyentes.

-      Fomentar relaciones personales de calidad, y apoyarnos en ellas, en los momentos difíciles.

-      Dejar de compararnos con los demás y procurar lleva una vida coherente con nuestros propios valores.

-      Utilizar técnicas de resolución de problemas

-      Hacer algo, cualquier cosa por pequeña que sea para avanzar en algún sentido, que nos permita cortar ese círculo vicioso de pensamiento tóxico.

-      Identificar las voces de otras personas que, tal vez, nos están diciendo sin que seamos demasiado conscientes lo que deberíamos hacer, pensar o sentir (la tiranía de los “deberías”) y procurar actuar de acuerdo con nuestros propios valores y no con los ajenos.

-      Potenciar nuestro crecimiento personal en general: terapia, libros de autoayuda, meditación, etc.

Josep Planas -psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


Sugerencias para combatir el insomnio

dormir bienSi eres de las personas a las que, con frecuencia, les cuesta dormir debido al estrés, etc. he aquí unas sencillas sugerencias que te pueden ayudar a dormir mejor:

  • Sé regular en tus horarios. Procura acostarte todos los días a la misma hora. Y levántate también a la misma hora, independientemente de cuánto hayas dormido: lo recuperarás seguramente al día siguiente. Los fines de semana o festivos, no varíes tampoco mucho esta pauta. Y, en lo posible, sigue el ciclo natural de día/ noche.

Evita dormir durante el día. No duermas la siesta o, en todo caso, no más de 15 ó 30 minutos.

  • Procura “desconectar” antes de acostarte:  a) realiza actividades de desaceleración para tranquilizar la mente en las horas previas a irte a dormir. En ese sentido, algunas rutinas como un ratito de lectura o algún ejercicio sencillo de relajación pueden ayudar,      b) evita, en lo posible, todo tipo de estímulos que puedan activarte demasiado, como por ejemplo discusiones, películas o lecturas que te alteren, ejercicio físico demasiado intenso, pensar en problemas, etc.
  • Evita estimulantes y cenas copiosas:   a) no consumas bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, modera la ingesta de alcohol  (si tomas), etc. desde primeras horas de la tarde,     b) cena al menos dos horas antes de acostarte y de forma moderada.
  • Cuida el espacio físico dónde duermes:  a) reserva la cama como un lugar para dormir únicamente, para evitar condicionar el dormitorio a la vigilia y a la actividad. Habitúate a ver la TV, comer, leer, etc. en otra habitación,      b) mantén, en lo posible, el dormitorio en unas condiciones que faciliten el sueño:  temperatura adecuada,  cama cómoda, ausencia de ruidos, ordenado, etc. En caso de ruidos molestos que no puedan evitarse, considera la opción de utilizar tapones para los oídos.
  • Evita  mirar el reloj durante la noche:  no consultes la hora si te despiertas, y si te cuesta hacerlo, mantén el reloj lejos de tu alcance.
  • No intentes “obligar” a tu cuerpo a dormir. El sueño es una actividad espontánea que no se puede controlar voluntariamente. Y procura evitar pensamientos alarmistas: el que alguna noche no consigas dormir o duermas muy poco no implica que al día siguiente no puedas realizar tus actividades con normalidad, ni tampoco que a partir de entonces vayas a tener problemas de insomnio. Todos tenemos, de vez en cuando, un mal día que puede repercutir en la calidad del sueño pero si no le damos mayor importancia, no va a originar ningún problema serio.
  • En caso de acostarte y no quedarte dormido/a en los primeros veinte minutos, puedes intentar à   a) visualizar alguna escena relajante (por ejemplo, te podrías imaginar tumbado al sol en una playa paradisíaca) y piensa que no pasa nada si no te quedas dormido, simplemente disfruta de la relajación,      b) dejar la mente en blanco, en actitud como de “meditación”,      c) recordar los buenos momentos del día o de la semana,     d) levantarte y realizar alguna tarea monótona que te induzca al sueño, pero… nada de, por ejemplo, conectarte a Internet u otras actividades que más que inducirte al sueño te mantendrían en estado de vigilia.
  • Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, pero evita hacerlo de forma vigorosa unas dos horas antes de acostarte.
  • Alguna medicación suave también te podría ayudar temporalmente (por ejemplo del tipo que venden en las farmacias sin receta médica) pero si el insomnio persiste, es preferible que consultes a un psicólogo para tratar los problemas de fondo que te provocan ansiedad. Puedes pedir información a psicólogos barcelona a través del siguiente formulario de contacto.

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Sugerencias para combatir la depresión

DepresiónSi sufres o crees que puedes estar sufriendo una depresión o te encuentras con un bajón anímico importante, aquí tienes una serie de recomendaciones desde “psicólogos Barcelona” que pueden serte útiles:

  • Procura no permanecer en la cama más allá de tu horario habitual, independientemente de que hayas dormido bien o mal, no tengas ganas de levantarte, etc.
  • Actúa, muévete, haz cosas. Haz ejercicio físico. Realiza actividades en la naturaleza. Apúntate a charlas interesantes, aprende cosas nuevas… Recupera actividades que antes de la depresión te proporcionaban placer y satisfacción. Procura estimular tanto tu cerebro como tu cuerpo. La acción es el antidepresivo más poderoso.
  • Cuida tu aspecto físico. Te sentirás mejor si lo haces.
  • Aliméntate de forma sana.
  • Mímate un poco, haz cosas “especiales” para ti mismo/a, permítete pequeños caprichos.
  • Haz nuevos amigos. Apúntate a actividades de ocio, talleres, etc. Recupera amistades de las que te hayas distanciado. Ábrete a los demás y al mundo, no te quedes aislado en casa. Deje que entre aire fresco en tu vida.
  • Haz cosas que te hagan sentir útil y evita centrarte demasiado en ti mismo/a y tus preocupaciones. Puedes hacer actividades de voluntariado, escribir un blog, apuntarte a un grupo o movimiento social, aprender cosas nuevas y un sinfín de cosas más.
  • Presta atención a tu “diálogo interior”, a lo que te dices a ti mismo/a, la forma en que te hablas. Intenta ser positivo/a y aceptarte como eres. Sé amable contigo mismo/a. Evita dramatizar y autocompadecerte. Recuerda que “más vale encender una vela que maldecir la oscuridad” (proverbio chino)
  • Evita cavilar, rumiar el “por qué” de las cosas, darle vueltas a tus problemas obsesivamente. En lugar de eso, intentar ver “qué” te deprime,  y “cómo” puedes salir de esa tristeza/ desesperanza. Haz una lista de todos los problemas y preocupaciones que te quitan energía y mira “cómo” los puedes afrontar poco a poco.
  • Acepta que las cosas no son como “deberían” ser, acepta la imperfección tuya, de los demás y del mundo. Esfuérzate por cambiar las cosas que puedas, pero renuncia a amargarte por todo aquello que escapa a tu control.
  • Comenta tus problemas con los demás, pero sin exagerar ni llegar al victimismo. Evita hablar sólo de ti e interésate también por los otros, déjales un espacio para que ellos también puedan expresar sus inquietudes, sus anhelos… Si no lo haces, al final se apartarán de ti.

Y, sobre todo, no actúes en base a si te sientes motivado/a o no para hacer algo, si estás alegre o triste, animado o desanimado, cansado/a o lleno/a de energía. Haz un esfuerzo para salir de las garras de la depresión, plántale cara, haz cada día alguna cosa, algún movimiento para sentirte mejor. Y si no te ves capaz, busca ayuda profesional. Hoy en día, hay muchos tratamientos, la terapia cognitivo-conductual está entre los más validados empíricamente, que te pueden ayudar. Si quieres, puedes pedirme información

Josep Planas –psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online


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