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Sugerencias para combatir el insomnio

dormir bienSi eres de las personas a las que, con frecuencia, les cuesta dormir debido al estrés, etc. he aquí unas sencillas sugerencias que te pueden ayudar a dormir mejor:

  • Sé regular en tus horarios. Procura acostarte todos los días a la misma hora. Y levántate también a la misma hora, independientemente de cuánto hayas dormido: lo recuperarás seguramente al día siguiente. Los fines de semana o festivos, no varíes tampoco mucho esta pauta. Y, en lo posible, sigue el ciclo natural de día/ noche.

Evita dormir durante el día. No duermas la siesta o, en todo caso, no más de 15 ó 30 minutos.

  • Procura “desconectar” antes de acostarte:  a) realiza actividades de desaceleración para tranquilizar la mente en las horas previas a irte a dormir. En ese sentido, algunas rutinas como un ratito de lectura o algún ejercicio sencillo de relajación pueden ayudar,      b) evita, en lo posible, todo tipo de estímulos que puedan activarte demasiado, como por ejemplo discusiones, películas o lecturas que te alteren, ejercicio físico demasiado intenso, pensar en problemas, etc.
  • Evita estimulantes y cenas copiosas:   a) no consumas bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, modera la ingesta de alcohol  (si tomas), etc. desde primeras horas de la tarde,     b) cena al menos dos horas antes de acostarte y de forma moderada.
  • Cuida el espacio físico dónde duermes:  a) reserva la cama como un lugar para dormir únicamente, para evitar condicionar el dormitorio a la vigilia y a la actividad. Habitúate a ver la TV, comer, leer, etc. en otra habitación,      b) mantén, en lo posible, el dormitorio en unas condiciones que faciliten el sueño:  temperatura adecuada,  cama cómoda, ausencia de ruidos, ordenado, etc. En caso de ruidos molestos que no puedan evitarse, considera la opción de utilizar tapones para los oídos.
  • Evita  mirar el reloj durante la noche:  no consultes la hora si te despiertas, y si te cuesta hacerlo, mantén el reloj lejos de tu alcance.
  • No intentes “obligar” a tu cuerpo a dormir. El sueño es una actividad espontánea que no se puede controlar voluntariamente. Y procura evitar pensamientos alarmistas: el que alguna noche no consigas dormir o duermas muy poco no implica que al día siguiente no puedas realizar tus actividades con normalidad, ni tampoco que a partir de entonces vayas a tener problemas de insomnio. Todos tenemos, de vez en cuando, un mal día que puede repercutir en la calidad del sueño pero si no le damos mayor importancia, no va a originar ningún problema serio.
  • En caso de acostarte y no quedarte dormido/a en los primeros veinte minutos, puedes intentar à   a) visualizar alguna escena relajante (por ejemplo, te podrías imaginar tumbado al sol en una playa paradisíaca) y piensa que no pasa nada si no te quedas dormido, simplemente disfruta de la relajación,      b) dejar la mente en blanco, en actitud como de “meditación”,      c) recordar los buenos momentos del día o de la semana,     d) levantarte y realizar alguna tarea monótona que te induzca al sueño, pero… nada de, por ejemplo, conectarte a Internet u otras actividades que más que inducirte al sueño te mantendrían en estado de vigilia.
  • Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, pero evita hacerlo de forma vigorosa unas dos horas antes de acostarte.
  • Alguna medicación suave también te podría ayudar temporalmente (por ejemplo del tipo que venden en las farmacias sin receta médica) pero si el insomnio persiste, es preferible que consultes a un psicólogo para tratar los problemas de fondo que te provocan ansiedad. Puedes pedir información a psicólogos barcelona a través del siguiente formulario de contacto.

Josep Planas, psicólogos barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos online