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Cómo controlar tu reacción emocional antes de actuar: método DEPA

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Calmar tu menteEl peor momento para resolver un problema difícil es cuando estamos muy alterados o desmotivados.

A la hora de enfrentarnos a los problemas estresantes, se nos presentan tres grandes obstáculos:

  • Sentimientos negativos. Cuando son muy intensos y desbordantes, pueden “secuestrar” nuestra capacidad de pensamiento lógico, de razonar.
  • Pensamientos negativos. Se focalizan en las cosas negativas y nos quitan energía y motivación para el pensamiento constructivo.
  • Sentimientos de desesperanza. Nos quita motivación sentir que no hay salida a un problema, o que no somos capaces de encontrarla.

El método DEPA se centra en ayudarnos a gestionar mejor nuestras reacciones emocionales a los estímulos estresantes para evitar que nos desborden y obstaculicen la solución eficaz del problema. Sus siglas significan:

-          Detente y cobra conciencia de:   1) Tus propias reacciones a la situación que te estresa. Es decir, de tus sentimientos y emociones (por ejemplo, tristeza, miedo, frustración, etc.), pensamientos (por ejemplo “no seré capaz de…”, “no puedo soportar que…”, etc.), reacciones físicas (por ejemplo, taquicardia, jaqueca, ansiedad, etc.) y conductas (por ejemplo, reaccionar de forma demasiado agresiva, evitar enfrentarte al problema, etc.),   2)  Cuáles son tus detonantes personales. Es decir, aquello que a ti, particularmente, más te suele sacar de tus casillas o te provoca una reacción descontrolada. Por ejemplo, cuando tu pareja te descalifica en presencia de tus amigos, cuando escuchas una determinada canción que te pone muy triste, etc.

-          Enlentece: da a tu cuerpo y a tu cerebro la oportunidad de reducir la intensidad fisiológica y emocional, es decir, de tranquilizarte lo suficiente para poder pensar con claridad y evitar reacciones impulsivas que, incluso, podrían empeorar el problema. Lo puedes hacer, por ejemplo, a través de algún ejercicio de relajación, practicando meditación, escuchando música relajante, dando un paseo tranquilo, haciendo ejercicio físico, hablando con alguien o de cualquier otra forma que te ayude a reducir la tensión.

-          Piensa: planifica detalladamente lo que hay que hacer. Contempla varias opciones. Valora pros y contras. Elige lo que te parezca más apropiado.

-          Actúa pon en práctica todas las ideas esbozadas para la solución del problema.

Josep Planas – psicólogos barcelona, psicólegs Barcelona, psicólogos online