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Archivos por mes: mayo 2015

Sugerencias para combatir el insomnio

dormir bienSi eres de las personas a las que, con frecuencia, les cuesta dormir debido al estrés, etc. he aquí unas sencillas sugerencias que te pueden ayudar a dormir mejor:

  • Sé regular en tus horarios. Procura acostarte todos los días a la misma hora. Y levántate también a la misma hora, independientemente de cuánto hayas dormido: lo recuperarás seguramente al día siguiente. Los fines de semana o festivos, no varíes tampoco mucho esta pauta. Y, en lo posible, sigue el ciclo natural de día/ noche.

Evita dormir durante el día. No duermas la siesta o, en todo caso, no más de 15 ó 30 minutos.

  • Procura “desconectar” antes de acostarte:  a) realiza actividades de desaceleración para tranquilizar la mente en las horas previas a irte a dormir. En ese sentido, algunas rutinas como un ratito de lectura o algún ejercicio sencillo de relajación pueden ayudar,      b) evita, en lo posible, todo tipo de estímulos que puedan activarte demasiado, como por ejemplo discusiones, películas o lecturas que te alteren, ejercicio físico demasiado intenso, pensar en problemas, etc.
  • Evita estimulantes y cenas copiosas:   a) no consumas bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, modera la ingesta de alcohol  (si tomas), etc. desde primeras horas de la tarde,     b) cena al menos dos horas antes de acostarte y de forma moderada.
  • Cuida el espacio físico dónde duermes:  a) reserva la cama como un lugar para dormir únicamente, para evitar condicionar el dormitorio a la vigilia y a la actividad. Habitúate a ver la TV, comer, leer, etc. en otra habitación,      b) mantén, en lo posible, el dormitorio en unas condiciones que faciliten el sueño:  temperatura adecuada,  cama cómoda, ausencia de ruidos, ordenado, etc. En caso de ruidos molestos que no puedan evitarse, considera la opción de utilizar tapones para los oídos.
  • Evita  mirar el reloj durante la noche:  no consultes la hora si te despiertas, y si te cuesta hacerlo, mantén el reloj lejos de tu alcance.
  • No intentes “obligar” a tu cuerpo a dormir. El sueño es una actividad espontánea que no se puede controlar voluntariamente. Y procura evitar pensamientos alarmistas: el que alguna noche no consigas dormir o duermas muy poco no implica que al día siguiente no puedas realizar tus actividades con normalidad, ni tampoco que a partir de entonces vayas a tener problemas de insomnio. Todos tenemos, de vez en cuando, un mal día que puede repercutir en la calidad del sueño pero si no le damos mayor importancia, no va a originar ningún problema serio.
  • En caso de acostarte y no quedarte dormido/a en los primeros veinte minutos, puedes intentar à   a) visualizar alguna escena relajante (por ejemplo, te podrías imaginar tumbado al sol en una playa paradisíaca) y piensa que no pasa nada si no te quedas dormido, simplemente disfruta de la relajación,      b) dejar la mente en blanco, en actitud como de “meditación”,      c) recordar los buenos momentos del día o de la semana,     d) levantarte y realizar alguna tarea monótona que te induzca al sueño, pero… nada de, por ejemplo, conectarte a Internet u otras actividades que más que inducirte al sueño te mantendrían en estado de vigilia.
  • Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, pero evita hacerlo de forma vigorosa unas dos horas antes de acostarte.
  • Alguna medicación suave también te podría ayudar temporalmente (por ejemplo del tipo que venden en las farmacias sin receta médica) pero si el insomnio persiste, es preferible que consultes a un psicólogo para tratar los problemas de fondo que te provocan ansiedad. Puedes pedir información a psicólogos barcelona a través del siguiente formulario de contacto.

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Queremos un mundo con dignidad

dignityHoy, en lugar de publicar una entrada, como es habitual, sobre algún tema de psicología, he preferido copiar un artículo de la periodista Rosa María Artal que nos invita a reflexionar acerca de las manipulaciones de los “mass media” al servicio de un oscuro poder a la sombra (llámese neocapitalismo, FMI, troika, mercados, etc.) que intenta anular el poder democrático del pueblo, y todos los avances en materia social que nuestros padres y abuelos consiguieron a través de décadas de duro esfuerzo y reivindicaciones.

En estos días, se trata de frenar las aspiraciones de un pueblo, el griego, que está luchando por su dignidad y de desacreditar a sus  legítimos representantes. Y lo hace sin vergüenza alguna, sin complejos. Todo es válido en esa llamémosle “guerra sucia”: la mentira, la amenaza, jugar con los miedos de la gente, etc.

Bueno, mucho podríamos hablar del tema. Alguien podrá decir que los psicólogos no deberíamos posicionarnos en esas cuestiones, pero para mí el silencio equivale a complicidad. Otros podrán decir que lo importante es el cambio personal de cada uno de nosotros, y en eso estaría más de acuerdo, pero no del todo ya que en mi opinión es muy difícil crecer y desarrollarse de forma sana y ser feliz en un entorno hostil, injusto, que no respeta los derechos fundamentales de las personas, como es el derecho al trabajo, a una vivienda digna, a la igualdad de oportunidades, etc. El cambio personal debe ir unido al cambio social: los dos son necesarios y  si falla uno de ellos el otro se resentirá inevitablemente.

Podéis ver el artículo en el siguiente enlace: Periodismo, cómplice del poder o al servicio de la sociedad

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos on line


Cómo hacer una autocrítica constructiva

autocriticaLa autocrítica (o crítica en general) constructiva: 

  • Ha de ejercerse para corregir y no para herir.

Ejemplos:

NO: “Soy un vago”

SI:  “Tendría que haber estudiado más para el examen”

  • Ha de argumentarse, con ejemplos o razonamientos válidos”

Ejemplos:

NO: “No soy capaz de dejar de fumar”

SI:  “He intentado dos veces dejar de fumar, y no lo he conseguido”

  • Ha de ceñirse a los hechos, en lugar de dejarse llevar por sospechas o fantasías,

Ejemplos:

NO: “No me llamaste porque pasas de mí”

SI:  “Me dijiste que me llamarías el sábado y no lo hiciste”

  • Ha de referirse a un comportamiento concreto, y no a “cómo es” la persona,

Ejemplos:

NO: “Soy una vaga”

SI:  “Cada día me propongo levantarme a las 7 y la mayoría de veces no lo consigo”

  • No ha de recordar sin cesar antiguos errores,

Ejemplos:

NO: “Siempre lo echo todo a perder. Me pasó con X, me pasó con Y, etc.” (y le voy dando vueltas obsesivamente a estos pensamientos)

SI:  “Me duele mucho haber hecho tal o cual cosa. En lo sucesivo, procuraré…”

  • No ha de establecer comparaciones con otros/as,

Ejemplos:

NO: “No es justo que fulano tenga más facilidad que yo para…”

SI:  “Me gustaría tener más facilidad para … ¿qué puedo hacer para mejorar?

  • Ha de ofrecer alternativas y una actitud positiva, no victimista.

Ejemplos:

NO: “No conseguiré trabajar por más que me lo proponga”

SI:  “Me cuesta conseguir trabajo pero debo seguir intentándolo. Revisaré mi currículum, buscaré información por Internet sobre cómo hacer una entrevista, etc.”

Josep Planas – psicólogos Barcelona, psicólogos Vilassar de Mar, psicólogos Maresme